Många tjejer glömde att träna de delar av kroppen som de inte kan se i spegeln, till exempel tillbaka. Denna del av kroppen förtjänar din uppmärksamhet, för utan det kan du inte uppnå bra resultat från andra övningar. Ryggmusklerna stöder också ryggraden i rätt läge. Därför föreslår vi undersökningsövningar för träning av ryggen på musklerna.
Vad kommer bakträning för kvinnor att ge?
- Korrekt hållning är mycket viktigt för varje tjej. Och för att ryggraden ska vara i rätt läge och inte känna tunga belastningar behöver du förbättra din muskulösa korsett.
- Du hittar en vacker tunn midja, vackra axlar och jämn sida utan några veck.
- Ett integrerat tillvägagångssätt för varje kroppsdel kommer att ge ett utmärkt resultat på kort tid.
funktioner
Kvinnor kan inte använda en uppsättning övningar som är avsedda för herrarnas rygg. Låt oss överväga mer detaljerat träningsegenskaper för en kvinnlig rygg:
- Gör många repetitioner. För att uppnå vacker lättnad måste du göra minst 15 repetitioner.
- Utforma rätt komplex, där övningar med deadlift inte tar mycket tid.
- Gör övningar i olika situationer: Ligga ner, stå, sitta, så att du kommer att uppnå önskat resultat.
- Var noga med att inkludera sträckning mellan övningarna, så att ryggen är flexibel.
Övningar på simulatorerna
Låt oss nu gå vidare till övningarna och överväga ett exempel på styrketräning på baksidan av gymmet.
Börja alltid med uppvärmning, inte mer än 15 minuter.
- Hyperextension . Fixa dina ben och placera på kudden så att höfterna inte är över den. Sätt dina bästa händer på bröstet eller bakom huvudet. Din uppgift är att höja kroppen så att en rak linje erhålls. Stanna i några sekunder och sänk igen. Gör ca 3 tillvägagångssätt, i varje gör 15 repetitioner. Detta är en utmärkt träning för de bredaste ryggmusklerna.
- Förskjutning av det övre blocket till bröstet. Ta simulatorn med ett brett grepp och böj bakåt något. Arbeta på simulatorn, ta tillbaka axlarna och maximera axelklingorna. Gör samma repetitioner som i den första träningen.
- Spänn på det nedre blocket till bältet. Sitt på bänken, benen böjs något på knäna, så borde ryggen vara i framåtläge. Bladen ska komprimeras så mycket som möjligt, och armbågarna ska tas tillbaka längs kroppen. Antalet upprepningar är desamma.
- Dead. För att börja, razmomnites och göra 12 repetitioner med en tom hals, gå ner till mitten av shin, knäna böja något på samma gång. Efter sätta på några pannkakor och gör 3 fler uppsättningar. Börja träna under övervakning av en tränare.
- Dragstång i lutning. Kroppens position är densamma. Dra baren till bröstet och samtidigt ta bort scapulaen. Gör 12 repetitioner i var och en av de tre tillvägagångssätten.
Kom ihåg att sådan träning av ryggmusklerna nödvändigtvis måste sträcka sig mellan övningar. Nu överväga några fler övningar som du kan göra hemma.
Övningar utan övningar
- Stå rakt upp, lyft upp en hand och sänk den andra. Din uppgift är att nå ut till varandra bakom ryggen och fästa dem i låset. På grund av detta sträcker du musklerna i ryggen och ryggraden.
- Luta dig på knä och händer. Du måste samtidigt höja en arm och motsatta benet och samtidigt maximalt sträcka sig. Upprepa sedan övningen med den andra handen och foten. Gör 15 repetitioner.
- Utan att ändra startpositionen, böja i ryggen och håll i några sekunder och lyft upp det så mycket som möjligt och håll dig också kvar. Gör 20 repetitioner.
Gör sådana övningar regelbundet, och du kommer att kunna uppnå bra resultat.