Det finns olika riktningar i sporten, som kan betraktas som universella, och de inkluderar kraft eller anaerob träning. Det används för att rätta till figuren, bli av med överskott av kilo och förbättra muskelavlastningen. Du kan träna i hallen och hemma är det viktigaste att korrekt komponera ett komplex med alla regler i åtanke.
Uppvärmning före viktutbildning
Eftersom sådan träning innebär en stark belastning utan att värma upp musklerna, är senor och leder oundvikliga. Om du hoppar över den här delen av träningen, är det stor risk för skada, och övningarna ökar avsevärt. Det finns flera viktiga principer som handlar om hur man ordentligt gör uppvärmning före styrketräning.
- Varaktigheten av uppvärmningskomplexet är 15-20 minuter. Först kommer en fem minuters körning med en liten acceleration. Därefter går du till lederna och börjar från kroppens övre del, gradvis fallande till fötterna. För detta ändamål används multidirektionella cirkulära rörelser. Nästa steg värmer upp musklerna.
- Det är viktigt att värma upp långsamt för att känna muskler och ligament. De mest populära övningarna: backar, springa på plats, hoppa rep och andra.
- Efter att ha gjort en allmän träning, utför en speciell som innebär att förbereda sig för huvudövningarna. Till exempel, om du planerar att göra squats med en bar, måste du göra en uppvärmningssats med lätt vikt.
Styrketräning hemma
Många tror att yrken hemma är ineffektiva, men det här är vilseledande, för om du känner till reglerna och hämtar övningar, så kommer resultatet säkert. Huvudprincipen för framgångsrik träning är regelbundenhet, så det är bättre att förplanera genom att skriva ut alla övningar. Det finns flera grundläggande regler som gör att du kan uppnå framgång på kort tid.
- Styrketräning för kvinnor hemma börjar med uppvärmning och bör vara minst en timme.
- Övning i flera tillvägagångssätt, det måste finnas minst tre. Om målen för klasserna är viktminskning och utveckling av uthållighet, då mellan tillvägagångssätten ska ta en paus, varaktig 30 sekunder. När en person arbetar med utvecklingen av muskelvolymen, kan du vila upp till två minuter.
- Använd extra vikt för effektiviteten av styrketräningen. Om du vill gå ner i vikt bör den vara liten, och för att öka muskelvolymen, tvärtom, maximalt.
- Övningar för hemmet styrketräning: sit-ups, lunges, push-ups, bar, olika dragkraft, förlängning av händerna, lyfter bäckenet och andra.
Styrketräning för kvinnor i gymmet
De bästa resultaten kan uppnås genom att träna i gymmet. Det är viktigt att bedrägligt bedöma din egen utbildningsnivå, eftersom belastningen borde vara genomförbar. Om det inte finns möjlighet att kontakta tränaren är det nödvändigt att studera simulatorernas arbete och övningens teknik. Styrketräning för alla muskelgrupper måste överensstämma med grundreglerna.
- Det är nödvändigt att betona de grundläggande övningarna som ger belastningen till flera muskelgrupper.
- Komplexet ska utformas på ett sådant sätt att man först utför övningar som arbetar på de största musklerna: lår, rygg, ben, skinkor och bröst. I närvaro av en problemzon ska huvudmålet läggas på det.
- För att upprätthålla framsteg är det viktigt att öka belastningen regelbundet, till exempel genom att öka antalet repetitioner eller i vikt.
Styrketräning för viktminskning
Många kommer att bli överraskad, men övningar med extravikt hjälper till att bränna kalorier effektivt, om du jämför dem med hjärtat, då kommer en person till samma tid att spendera 50% mer. En viktig fördel - även efter träningen blir processen med aktiv fettförbränning inom några timmar. Styrketräning för att bränna fett kommer att bidra till att minska volymen, bli av med celluliter och förbättra kroppens lindring. Sådana träningar har en positiv inverkan på hälsan i allmänhet. Det finns några funktioner i viktminskning klasser som är värda att överväga.
- För att starta processen med fettförbränning är det nödvändigt att utföra övningar med stor hastighet, och vila mellan tillvägagångssätt bör vara minimal.
- Det är bäst att använda en lätt vikt, men samtidigt göra ett stort antal repetitioner.
- För de som snabbt vill säga adjö till extra pund är cirkulär styrketräning bättre lämpad. Deras princip baseras på valet av 4-5 övningar, som utförs efter varandra med en minimal paus.
Kraft för styrketräning
Resultatet, oavsett mål, beror mer på vad en person äter. Ge upp fet, söt och högkalori, vilket ger preferenser till proteiner med låg fetthalt, grönsaker och frukter. Kraft på dagen för styrketräning bör vara fraktionerad och det ska finnas minst fem gånger om dagen. Det är viktigt att laga mat ordentligt, vilket gör att man lagar mat, bakar och lägger ut. Det är nödvändigt att dricka mycket vatten, så dagskursen bör vara 2-2,5 liter.
Vad är efter styrketräning?
Här är det också nödvändigt att skingra en myt, eftersom många tror att om du inte äter efter träningen, kan du gå ner i vikt snabbare. Tränare och nutritionists rekommenderar att omedelbart ta mat efter träning för att stänga protein-kolhydratfönstret . Välj en del från beräkningen att proteinet ska vara 60% och kolhydrater 40%. Tack vare detta kommer det att vara möjligt att återställa den slöjade energin och ge aminosyrorna till musklerna. Ett bra alternativ är stuga ost med frukt. Power efter styrketräning innehåller en hel måltid, ungefär en halvtimme. Menyn kan innehålla både proteiner, kolhydrater och fetter.
Vad är före styrketräning?
För att få styrkan att fungera måste du ge kroppen "bränsle", men det är viktigt att inte känna under träningsproblem. Energi ger kroppen långsamma kolhydrater, som släpps gradvis, till exempel äter de i bröd och bananer. Ät ca 40 g rekommenderas i 30 minuter. Eftersom musklerna kommer att laddas bör maten före styrketräning innehålla proteinfoder och vara ca 20 g. Det är också nödvändigt att ta lite fett i denna måltid - 3 g.
Skador på styrketräning för kvinnor
Många tror att om du hanterar vikt kan du förstöra figuren, vilket gör det människa, men det är inget mer än en myt. Skador på styrketräning sker om huvudreglerna inte följs och om det inte finns någon uppvärmning. Att skada träningen kan vara i närvaro av vissa sjukdomar, så om nödvändigt, besök läkaren så att det inte finns några komplikationer med hälsan.
Styrketräning är ett idealiskt val för personer som vill bli av med fett och förbättra kroppens lindring. Det viktigaste är att följa reglerna för träning och välja effektiva övningar, med fokus på önskat resultat. Efter några veckor av klasser kan du se framsteg, men det beror helt på den ursprungliga vikten och syftet.