Deltoidmuskler är ansvariga för förmågan att bära t-shirts med tunna remmar - det vill säga att använda kvinnors språk. Och deras fysiologiska funktion är att rotera och höja händerna. Deltagarna ligger ovanför axelledet, och namnges på det sättet just på grund av sin form - en triangel, som det grekiska bokstaven "delta".
Mycket ofta är kvinnor rädda och undviker övningar på delarna, som om de inte vill vara "breda axlar". Men 1 - 2 träningar per vecka kommer inte att göra dig Schwarzenegger, men de kan hjälpa till att expandera garderoben. På resten av veckan, låt oss vila dina muskler, inte bara utföra de grundläggande övningarna för delarna, men också komplexen för bröstet och ryggen, eftersom de också laddar dem, om än indirekt.
övningar
1. Till att börja med bör du utföra kardio 10-15 minuter på löpbandet och en fullständig uppvärmning för alla muskelgrupper:
- vi knådar nacken
- gör rotationer med axlar;
- Mahi händer;
- vi lägger våra händer i låset på baksidan och böjer i ryggen, sträcker våra armar;
- vi utför lutningar framåt och till benen;
- böja tillbaka;
- sluttningar till sidan.
2. För övningar på deltoida muskler behöver vi en bänk och hantlar. Vi lägger ner på vår mage på bänken och utför armarna på utandningen till sidan. Elbows är något böjda, i händerna är händerna stängda.
3. Sedan utför vi klassikerna av genren - den bästa träningen på deltorna och på axlarna som helhet. Detta är en press av hantlar när du sitter. Vi lyfter händerna med hantlar över axelnivån i en böjd form, vid utandning räknar vi dem och vi sträcker dem uppåt. Dra inte upp armbågarna till slutet vid toppunktet, peka så att de inte skadas. Vi utför 15 gånger för 4 uppsättningar med 15 sekunder mellan metoderna.
4. Utför "Arnold bänkpress" sitter på bänken. Vi håller hantlarna i böjda händer, över axlarna. Palmer utplaceras för sig själva, i toppunktet vänder vi dem i motsatt riktning.
5. Vi utför hanteluppfödning i stående position, händerna ska avrundas, de små fingrarna ska vara högre än de andra fingrarna, armbågar ovanför borstarna. I utgångsläget samlas händerna i lårnivån, vid utgången av de uppföds, bildas avrundade händer. Detta är en mycket effektiv övning på deltas, vilket gör att du kan känna hur musklerna fungerar, och i början är det verkligen väldigt viktigt.
6. Den sista träningen är en "broach" eller drag i nacken till hakan. Ta nacken och utför den första metoden med fri vikt. Sorgen griper det yttre greppet. Därefter gör vi 4 uppsättningar med 15 repetitioner och lägger till så mycket vikt som möjligt. Du borde bara dra och inte lyfta baren genom tröghet, och samtidigt känna hur genomsnittligt deltaet fungerar. I det senare tillvägagångssättet bör dina muskler brinna med spänning.
Rekommendationer för effektiv inflation av deltager
Om ditt mål inte bara är att få en minimal lättnad på dina axlar på sommaren, men specifika sportprestationer, finns det flera "trick" som du kan använda för att förbättra träningens effekt.
Först bör du göra drop-set. Principen är att utföra de första 10 repetitionerna, utan att vila lite (20-30%) mindre vikt och göra ett snabbt tempo 10 gånger.
För det andra, för muskeltillväxt i ett tillvägagångssätt bör det inte finnas fler än 20 repetitioner. Ett stort antal repetitioner utövar uthållighet, och för muskelbyggnad behöver du öka vikten i övningar.
Och för det tredje, förfölja inte för mycket vikt. Koncentrera på tekniken för att utföra uppsättningar av övningar för deltas, och öka endast vikt genom att mastera tekniken till perfektion. Detta kommer att skydda dig från skador, som dock och uppvärmning , som inte kan försummas, eftersom axelskarvarna är mycket bräckliga.
Glöm inte sorten - musklerna väldigt snabbt vänjer sig till även de mest krävande yrkena, så upprepa samma sak dag och dag ut, du kommer snart sluta ladda dina deltas.