För att göra benen smal och vacker behöver du träna, det här tar bort överflödigt fett och pumpar. Du kan göra inte bara i gymmet, utan hemma. Det finns enkla övningar för smala ben som är viktiga att utföra enligt gällande regler. Det är bäst att kombinera aeroba och kraftbelastningar, vilket ger ett bra resultat. I ett komplex är det tillräckligt att inkludera 5-7 övningar som ska utföras på 3-4 olika sätt, gör för 17-20 repetitioner.
Övningar för fötter hemma
- Raskachka . Denna övning gör att du kan värma upp dina muskler och få dem till tonus. Lägg fötterna så breda som möjligt och håll händerna framför dig och anslut dem i låset. Luta i en riktning, böja knäet tills det bildar en rätt vinkel, medan det andra benet ska förbli rakt. På så sätt bör du försöka ta bort bäckenet, så långt tillbaka som möjligt. Låsa positionen i några sekunder, och återvänd sedan till PI och upprepa övningen till andra sidan.
- Squats mot väggen . En perfekt isometrisk benövning, som också fungerar på gluteusmusklerna. Stå nära en jämn vägg och vila mot den med ryggen, stramt på din ryggrad. Falla ner till det ögonblick då en rät vinkel bildas i knäet och höfterna når inte parallellen med golvet. Håll dig i denna position så länge som möjligt.
- Drops med ett hopp . Du kan självklart utföra den klassiska versionen av övningarna, men för att förbättra resultatet är det bäst att komplettera attackerna med ett hopp. Detta är en bra övning för dem som vill gå ner i vikt . Om så önskas kan den utföras med ytterligare vikt, hämtar hantlar. Ta ett djupt steg framåt och sätt dig ner, men se till att knäet inte går över strumporna. Det är viktigt att dra i magen och hålla ryggen platt, böja framåt något. Från den accepterade startpositionen vid utandning, räta ut, luta på frambenet och gör omedelbart ett hopp. Under detta bärs knäet på bakbenet framåt och motsatta armen lyfts uppåt. Efter landning kör du omedelbart bakåt.
- Sätt din fot till sidan . Denna övning för att stärka benens muskler görs vanligtvis på alla fyra. Lägg händerna så att de är något bredare än axlarna. Höj ett ben över sidan tills parallellt med golvet, samtidigt som du håller rätt vinkel i knäet. Efter fixering av läget sänk benet, men rör inte golvet.
- "Sax" . Denna övning, för att gå ner i vikt, är känd för många sedan skoltiderna och om det utförs på rätt sätt, är det möjligt att ladda musklerna i benen bra . Sitt på ryggen och lyft upp dina ben och håll händerna nära kroppen. Gör "saxar", sprida benen till sidorna och föra dem ihop. Denna övning ger en bra belastning på pressen.
- Makhi . De bästa övningarna för benen är svängningar som bäst görs med lasten, till exempel kan du använda speciella fotplattor eller sportgummi. Mahi tillåter dig att effektivt arbeta dina höfter. Stå vid stolen och ta tag i ryggen. Lyft ditt ben till sidan och ta sedan tillbaka det. Lossa inte foten på golvet, vilket gör att du ständigt kan hålla spänningen. Det är viktigt att göra allt smidigt, utan att rycka.
- Sumo squats . Stå upp rakt, lägg fötterna bredare än axlarna och vrid fötterna utåt. I händerna kan du ta en hantel och hålla den framför dig så att det går under benen mellan benen. Inhalera, hugga innan höfterna når horisontellt. Håll bäckenet så långt tillbaka som möjligt. Håll inte knäna ihop och håll dem i ett plan med tårna. Att stiga står på en utandning.