För att fullt ut återhämta sig efter intensiv träning, försök att uppmärksamma följande punkter:
- beröva dig inte av sömn. Du behöver sova 7-9 timmar på natten och om möjligt 1 timme (inte mer) vid lunchtid;
- Begränsa din träningstid till 90 minuter;
- En gång i veckan, avstå helt från klasser - eller, i extrema fall, ge dig mycket lätt belastning.
Hur man påskyndar muskelåterhämtning?
Här är vad du behöver göra efter varje träning:
- Drick cocktails med kolhydrater och protein direkt efter träningen.
- Gör stretching övningar (5-10 minuter).
- Ta en varm och sedan en kall dusch.
Förberedelser för muskelåterhämtning
- Komplexa antioxidanter. Antioxidanter undertrycker fria radikaler. Detta bidrar i sin tur till en bättre återhämtning efter träning, minskar muskelsmärta och stannar inflammation. De viktigaste antioxidanterna: vitamin A, C, E, selen, beta-karoten, druvfrö extrakt - proanthocyanidin, alfa-lipoic (tioctic) syra.
- Aminosyror med förgrenade kedjor , eller BCAA - grenade kedjaminosyror. De är essentiella aminosyror, vilket innebär att kroppen inte kan producera dem, och de måste tas med mat. Dessutom stödjer dessa kosttillskott immunitet och står för 35% av alla aminosyror i musklerna. De viktigaste företrädarna för BCAA är: L-isoleucin, L-valin, L-leucin.
- Glutamin . Glutamin anses vara en nyckelåterställande faktor som förhindrar muskelkatabolism.
- Inosin . Inosin förhindrar ackumulering av mjölksyra, vilket framkallar muskeltrötthet.
Produkter för muskelregenerering
- Ägg . Äggproteinet har det högsta biologiska värdet - i jämförelse med någon annan mat.
- Mandlar . En av de rikaste källorna till alfa-tokoferol är en av formerna av vitamin E.
- Lax . Muskelproteinregulatorn, lax innehåller mycket proteiner av hög kvalitet och omega-3-fettsyror, vilket påskyndar muskelåterhämtning efter träning, eftersom de minskar proteinförfall.
- Yoghurt . Om du letar efter den perfekta kombinationen av proteiner med kolhydrater för att återställa din kropp efter en kraftig träning, ger yoghurt dig den bästa lösningen.
- Nötkött . Rik på järn och zink, kött kött tar första plats och som en källa till kreatin.
- Vatten . Musklerna i någon del av kroppen är 80% vatten. Det innebär att förändring av mängden vatten i kroppen, även med 1%, kan skada såväl träningen som den snabba återhämtningen av musklerna efter det.
Snabb återhämtning av muskler
Hastigheten av muskelåterhämtning är väldigt annorlunda, eftersom det beror på graden av stress på dem. Vid ljusbelastning kommer musklerna att återhämta sig helt inom en dag. Efter en genomsnittlig belastning för fullständig muskelåterställning kan du ta ungefär två dagar. Och för den sista muskelåterhämtningen efter en omfattande och tung träning behöver du en vecka (eller till och med två). Det är därför klart att snabb muskelåterhämtning inte alltid är möjlig.