"Tyngdförlust, övning och en hälsosam kosttillfallsdiabetes på alla fronter ", säger Osama Hamdi, MD, medicinsk chef för det kliniska överviktsprogrammet vid Boston Clinic, anslutet till Harvard Medical School. Dr Hamdi presenterade detta så övertygande bevis på att specialisterna i Harvard Folkhälsohögskola slutsatsen att en välorganiserad hälsosam livsstil kan förebygga 90% av fallen av typ 2-diabetes. Det viktigaste är att vidta åtgärder långt innan läkaren rapporterar att du är i trubbel.
För att hjälpa dig att göra detta kommer vi att presentera dig för de fyra huvudstrategierna för diabetesprogrammet. innan du fyra veckors plan för "större reparationer av kroppen" och äggprotein diet för viktminskning.
Förutom att ägg är en utmärkt proteinkälla innehåller de niacin, vilket förbättrar koncentrationen, minnet och hjärnans funktion i allmänhet. Dr Hamdiy beräknade hans äggdiet på ett sådant sätt att patienterna inte behövde ta ytterligare vitaminkomplex i förlustprocessen. Glöm inte om fysisk aktivitet! De ska vara lätta, men ändå hålla kroppen tonad. Idealisk cardio - lätt springande, simning, "uppvärmning" gymnastik komplex.
Nu om de andra deltagarna i "parad": från frukterna kan du inte äta bananer, druvor, mango, datum och fikon.
Vecka 1. Vi flytta!
Ditt mål: en halv timmes fysisk aktivitet (promenader, cykling, simning eller träningskomplex) plus ytterligare fysisk aktivitet - lyft vikter, sträcker - som du föredrar.
Menyn för den första veckan
frukost:
- 2 kokta ägg, en halv apelsin (grapefrukt).
Lunchalternativ:
- Varje frukt, utom bananer, druvor, mango, datum, fikon. Mängden är obegränsad;
- kyckling, kokt utan hud;
- toast, tomater och vit ost med lägsta fettinnehåll som du bara kan hitta.
Middag alternativ:
- 2 kokta ägg, apelsin eller grapefrukt, salladsblad (där du kan lägga gurkor, tomater, morötter och paprika);
- stekt kött (nödvändigtvis fetthalt);
- stekt räkor eller fisk, sallad, grapefrukt (orange);
- kokta grönsaker (välj bland följande: courgetter, aubergine, korg, bönor, morötter, gröna ärtor).
Vecka 2. Ta kontroll över maten
Försök fylla hälften av din tallrik med grönsaker (men lägg inte till smör, sås eller bröd till dem). Ät en fjärdedel av din vanliga mängd kött. Inkludera bönor, ägg, tofu i din kost.
Vänta 20 minuter efter att ha ätit. Detta är vanligtvis nog för att hjärnan får en signal om mättnad. Och bara efter 20 minuters paus kan du äta en extra portion, om det behövs.
Den andra veckans meny
Frukostar förblir desamma.
Till lunch läggs nya alternativ till:
- stekt kött och gurkor;
- 2 kokta ägg, fetmalt vit ost och kokta grönsaker;
- tomater, stekt kött, grapefrukt (orange).
middag:
- Måndag-onsdag: ett par kokta ägg, 1 grapefrukt eller apelsin;
- Torsdag-fredag: ett par kokta ägg;
- Lördag: fruktsallad (komposition: mandarin, apelsin, äpple, persika och melon);
- Söndag: Några av alternativen till lunch, som du föredrar.
Vecka 3. Hej Fiber!
Hela korn, frukt, grönsaker och andra fiberrika livsmedel skyddar dig mot diabetes genom att fylla magen och samtidigt överbelasta inte kroppen med kalorier, sakta ner den naturliga ökningen av blodsockernivån efter att ha ätit och ge näringsämnen som magnesium och krom. Råd för framtiden: använd dubbla portioner av grönsaker och frukter med varje måltid.
Meny av den tredje veckan
- Måndag: när som helst och i vilken mängd frukt (de som anges i början av artikeln).
- Tisdag: när som helst och i vilket antal kokta grönsaker (se vecka 1, middagsmöjligheter).
- Onsdag: när som helst och i vilken mängd som helst, frukt och kokta grönsaker.
- Torsdag: Räkor (ett alternativ är fisk) och kokta grönsaker.
- Fredag: magert kött (utom lamm) eller kyckling.
- Lördag: Måndagmenyn.
- Söndag: tisdag meny.
Vecka 4. Begränsa fett
Som du vet är fetterna olika: "bra" (poly- och enomättad) och "dålig" (mättade och transfetter). Ditt mål är att minska mängden mättat fett till mindre än 7% av det totala antalet kalorier (det vill säga ca 14 gram per dag och mindre på en diet med 2 000 kalorier) och att äta "bra" fetter i måttliga mängder.
Råd för framtiden, efter dietens slut: Ät nötter mellan måltiderna. De är källan till "bra" enomättade fetter. Kombinationen av en liten handfull nötter (inte mer än 1/4 kopp) med skivade rågrönsaker hjälper dig att tillfredsställa din hunger kvalitativt och säkert.
Fjärde veckans meny
En uppsättning produkter ges för hela dagen. Du kan äta när som helst, men kompositionen och kvantiteten kan inte ändras.
tisdag:
- 4 skivor stekt eller kokt kött (eller 1/4 kokt kyckling);
- 3 tomater och 4 gurkor;
- en burk tonfisk utan olja eller kokad fisk (200 g);
- 1 toast;
- grapefrukt (orange).
torsdag:
- 2 stycken stekt kött (vikt - högst 1/5 kg);
- 3 tomater och 4 gurkor;
- 1 toast;
- 1 päron (alternativ: äpple, apelsin, skiva vattenmelon eller melon).
torsdag:
- 1 msk. l. höstost eller två skivor vit ost med låg fetthalt
- kokta grönsaker (200 g);
- 2 tomater och 2 gurkor;
- 1 toast;
- grapefrukt (orange).
tisdag:
- Halvstekt eller kokt kyckling;
- 2 tomater och 2 gurkor;
- 1 toast;
- grapefrukt (orange).
fredag:
- ett par kokta ägg;
- 3 tomater och en massa salladsblad;
- grapefrukt (orange).
lördag:
- 2 kokta kycklingbröst;
- brynza (125 g) eller 1/8 kg stallost;
- 1 toast;
- 2 tomater, 2 gurkor och yoghurt;
- grapefrukt (orange).
söndag:
- 1 msk. l. kockost;
- 1 tonfisk bank (var noga med att välja den utan olja);
- 2 tomater och 2 gurkor;
- kokta grönsaker (200 g);
- 1 toast;
- 1 grapefrukt eller apelsin.