Nyligen är övningar med hantlar för kvinnor alltmer populära. Det är lätt att förklara: inte varje kvinna har möjlighet och tid att besöka en gym, och att göra klassisk gymnastik hemma verkar otillräcklig. Dessutom behöver övningar med hantlar för viktminskning inte kräva för mycket allvarliga investeringar i lager, och det är osannolikt att uppdatera det.
Kvinnliga träningsövningar med hantlar: specificitet
Övningar för kvinnor på många sätt sammanfaller med övningarna för män. Den enda skillnaden är att den vackra halvan av mänskligheten vanligtvis är intresserad av flera andra zoner, och det är oanvändbart att använda en stor vikt. Tänk på funktionerna i övningar med hantlar för kvinnor:
- En kvinna borde välja en hantel från 2 till 5 kilo vardera. Denna vikt är tillräcklig för att öka belastningen och för att stärka musklerna mer effektivt med färre repetitioner. Men att dra stora vågar är inte nödvändigt: män gör det i kombination med special näring för att hitta vackra lättnader och bulkmuskler, och det är inte troligt att du ställer in detta som sitt mål.
- Det räcker för kvinnor att hantera hantlar bara 2 gånger i veckan i 1-1,5 timmar. Män, som regel, kräver mer frekvent arbetsbelastning - men här uppstår skillnaden igen med skillnader i klassens syfte.
- Att gå ner i vikt rekommenderas kvinnor att avstå från att äta i 2 timmar före och efter träning. 15 minuter före starten kan du dricka en kopp nybryggt kaffe utan grädde och socker - det här är en naturlig fettbrännare.
- Kvinnor bör inte utföra en övning med hantlar för sidorna, dvs. sneda buksmusklerna (står med hantlar i höger arm, luta tydligt åt sidan till höger och på liknande sätt för andra sidan). Detta är en manlig övning som används för att expandera midjan genom att öka mängden sned muskel.
Detta är det viktigaste att veta innan du börjar träna. Kom ihåg - för kvinnor och män är resultatet extremt regelbunden träning!
Övningar med hantlar för kvinnor
Så, vi går direkt till övningskomplexet. Det viktigaste i det här fallet är smidighet, dimensionering av rörelser och ett måttligt tempo.
Övning för ben och skinkor (klackar med hantlar)
Stående, fötter axelbredd isär, i händerna på hantlar. Långsamt sjunka, dra tillbaka skinkorna, till nivån på den rätta vinkeln i knäna och sedan lugnt stiga. Gör 3 uppsättningar av 15 gånger.
Öva på innerlåret
Stående, ben bredare än axlar, strumpor så långt som möjligt, i händerna på hantlar. Håll ryggen platt, sänk så låg som möjligt, och återgå till startposition. Gör 3 uppsättningar av 15 gånger.
Övning för ben och skinkor (lung med hantlar)
Stå, fötter axelbredd isär, gör en attack på din högra fot, sätta din ryggfot på din tå. Hoppa i denna position och återgå till startpositionen. Upprepa för det andra benet. Gör 3 uppsättningar av 15 gånger.
Övning för ryggmusklerna (dödlift med hantlar)
Stående rakt, knä lätt böjda, i händerna på hantlar. Luta dig framåt, sträcka hantlarna i mitten av skenorna. Gör 3 uppsättningar av 15 gånger.
Öva för pectoral muskler
Ligga på ryggen på kudden så att dina armbågar inte rör golvet, vila dina böjda ben på golvet. Dra ut raka händer med hantlar upp och, sakta sprida, sänka dem ner till bröstet. Gör 3 uppsättningar av 15 gånger.
Öva med hantlar för axlar och armar
Stående rakt, händer med hantlar under. Lyft upp en hand upp samtidigt, böj den i armbågen, hämta en hantel bakom ryggen. Samtidigt höja den andra handen till nivån på bröstet, böja armbågen. Sträcka dina händer. Gör 3 uppsättningar av 15 gånger.
Detta enkla komplex hjälper dig perfekt att hålla dig i form och ge musklerna den nödvändiga belastningen.