Både enkla och komplexa kolhydrater för människokroppen är samma som solen för växter och träd.
Till enkla kolhydrater bär följande:
- glukos (andra namn: druvssocker, dextros). Det finns i många frukt- och bärsaftar (i första hand - druvsaft);
- fruktos - finns i frukt;
- sackaros (glukos med fruktos). Av det är 95% raffinerat socker;
- Maltos (annars - malt socker). Vi kommer att hitta den i spannmålskorn av spannmål, tomater, nektar och pollen hos vissa växter;
- laktos (annars - mjölksocker). Det finns i mejeriprodukter;
- galaktos. Det är en beståndsdel av laktos.
Glukos är den främsta energikällan för alla levande organismer. Först och främst är det nödvändigt för hjärnan och leveren, såväl som hjärtat, njurarna, musklerna och andra organ. Det är glukos som är inblandat i syntesen av glykogen - en energibesparing som kroppen lagrar i lever och muskler och mobiliserar när plötslig brist på glukos föreligger.
Nästan alla produkter som innehåller enkla kolhydrater kännetecknas av en söt smak:
- socker;
- honung;
- choklad;
- sylt, sylt, sylt;
- konfekt;
- söt frukt smakar;
- söta drycker.
Enkla kolhydrater kallas också snabbt, eftersom de absorberas omedelbart av kroppen (glukosen absorberas snabbare än alla andra) och ger omedelbart det med en viss mängd energi - på grund av att sockerhalten i blodet höjs väldigt snabbt.
Men nästan omedelbart, med mindre hastighet, faller sockerhalten igen - eftersom bukspottkörteln sprutar in i blodet stora delar av insulin, som är avsedda att avlägsna från blodcirkulationens sockeröverskott. Av den anledningen är det bättre att inte äta för många sötsaker, ersätta dem med produkter som innehåller komplexa kolhydrater - vilket inte provar ett så snabbt hopp på sockernivån.
Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater?
Den vanligaste representanten för komplexa kolhydrater är stärkelse. Således kan vi säga att komplexa kolhydrater finns i alla de produkter där det finns stärkelse - till exempel:
- ris;
- bröd;
- pasta;
- potatis;
- bönor;
- grönsaker och frukter.
Till listan över komplexa kolhydrater finns också vegetabiliska fibrer (som pektin och cellulosa), vilka inte absorberas av kroppen och därför inte leverera den med energi. Dessa fibrer ökar emellertid känslan av mättnad och är nödvändiga för gott tarmarbete.
I överflöd finns växtfibrer i huden av frukt, grönsaker, baljväxter, korn och i allmänhet i oförädlade vegetabiliska produkter. Till exempel har 1 stycke vitt bröd bara 0,8 gram vegetabiliska fibrer, medan i 1 bit fullkornsbröd (svart) hittar vi 2,4 gram av sådana fibrer.
Komplexa kolhydrater kallas också långa kolhydrater, eftersom de brinner mycket långsammare än enkla kolhydrater - vilket är en konstant källa till glukos för blodet. Till exempel slipper brunt ris cirka två kalorier per minut, medan socker, som brinner mycket snabbare, avger mer än 30 kalorier per minut.
Komplexa kolhydrater är överlägsen viktiga för enkla, eftersom de inte orsakar en kraftig ökning av blodsockret och ger kroppen energi med en längre period. Alla komplexa kolhydrater först bryts ner till glukos och absorberas sedan av kroppen.
Sportnäring och kolhydrater
Det mest populära sporttillskottet med högt kolhydratinnehåll är viktökaren. Dock bör man komma ihåg att de flesta kolhydrater i geyner är sockerarter eller andra snabba kolhydrater och kan leda till fettbildning även efter träning. Således skulle det bästa valet vara konventionella produkter.
Det perfekta alternativet är att äta lite maträtt med kolhydrater 2-4 timmar före träningen och ett litet mellanmål (till exempel en banan) en timme före träningen.
Försök att äta minst 30-50 gram kolhydrater under de första två timmarna efter träning - för att återställa dina muskler. Till exempel kan 50 gram kolhydrater hittas i följande livsmedel:
- 1 stor banan;
- 2 skivor (60 gram) bröd;
- 1/2 baguette loaf;
- 1,5 koppar (300 ml) fruktjuice;
- 600 ml isotonisk dryck;
- 1 energibar
- 6 matskedar (200 gram) kokt pasta;
- 1/2 kopp kokt ris
- 3/4 liter skummjölk.
Är det möjligt att äta utan kolhydrater?
Vår kropp behöver få kolhydrater varje dag, och vi hittar dem lätt i alla livsmedel. Världshälsoorganisationen fastställer att enkla och komplexa kolhydrater ska vara 50-55% av den dagliga kosten hos en person. Försök att ta 3-5 gram kolhydrat varje dag för varje kilo av din vikt - och hålla reda på vilka kolhydrater som dominerar i de livsmedel som oftast finns på bordet.
Kolhydrater är för vår kropp en bekväm och lättillgänglig energikälla. Människokroppen delar upp de komplexa kolhydraterna som tränger in i tre komponenter: vatten, glukos (som vidare bearbetas till energi) och koldioxid (som extraheras genom andning). I det fall när kroppen tydligt inte är tillräckligt med kolhydrater (till exempel om du sitter på en kolhydratdiet) börjar det bryta ner fetter och proteiner för att få energi. Och denna process är mycket energiintensiv för vår kropp och leder till en relativt snabb viktminskning.