Tillbaka hyperextension är en övning som används för att träna musklerna i ryggraden. Till skillnad från den klassiska versionen har detta en betydande fördel: även om samma muskler arbetar under träningen minskas spänningen på ryggraden avsevärt. Mot bakgrund av detta är träningen lämplig för personer med ryggproblem, liksom dåligt utvecklade muskler.
Omvänd hyperextension i hemmet
Denna övning kan användas före träningspasset för att förbereda kroppen för en mer allvarlig belastning. Det finns flera alternativ för att göra denna övning hemma:
- Omvänd hyperextension på simulatorn. Placera dig själv på bänken så att dina händer håller fast på plattformen som är utformad för fötterna och huvudet vilade mot rullen. Benen bör sänkas till golvet. Stramma lårens, rygg- och skinkans muskler, höja benen så att de bildar en enda linje med överkroppen. Håll i några sekunder, om möjligt öka spänningen och sedan sakta ner dina ben långsamt. Under utförandet kontrollera att kroppen inte bågar.
- Omvänd hyperextension på fitballen. Placera dig själv på bollen så att höfterna är på fitballen , och dina armar lutar mot framsidan på golvet. Sätt fötterna på golvet, men se till att de är jämn. Höj dem så att de bildar en rak linje med kroppen, håll i några sekunder och sänka benen.
- För flickor finns det ett annat alternativ för omvänd hyperextension, som utförs på golvet . Ligga på magen och placera armarna längs kroppen. Lyft huvudet och axlarna och lägg armarna i midjan. Samtidigt höja dina ben. Håll i det här läget i några sekunder. Du kan också dra händerna framåt och lyfta dem med benen. För att öka belastningen mellan benen, dra åt bollen.