Runda och elastiska skinkor är drömmen om ett stort antal kvinnor, men arbetet med musklerna i detta område är hårt arbete. Goda resultat ges genom regelbundna klasser i gymmet , där du kan kombinera en uppsättning övningar med sportutrustning, som inte är hemma. Experter försäkrar att det under en månad med regelbunden träning blir möjligt att uppnå bra resultat.
Vilka övningar för skinkorna utförs i gymmet?
Innan du utför komplexet måste du göra en uppvärmning, som syftar till att värma upp musklerna. För detta ändamål är det lätt att springa, hoppa, luta osv. Många övningar i komplexet utförs med hjälp av fria vikter, det vill säga hantlar och skenor. Grundläggande övningar för skinkorna:
- Squats . Den enklaste, men effektiva träningen. Att gå ner är det nödvändigt, inte korsa paralleller med golvet, så stoppet ska inte komma från golvet. Att stiga är nödvändigt på grund av en belastning av skinkans muskler. I händerna är det nödvändigt att hålla hantlar. Det är värt att göra 4-6 tillvägagångssätt 8 gånger.
- Fallen . En annan grundläggande övning för skinkorna, som kan utföras i hallen och hemma. För att ladda det var prästernas muskler måste du göra attacker tillbaka. Stå upp rakt och ta ett steg tillbaka, samtidigt som du sjunker till en nivå där en rät vinkel bildas i knäet på frambenet. Stramma musklerna i skinkorna, gå tillbaka till startpositionen, men lägg inte foten på golvet, utan omedelbart utföra nästa attack. För att öka lasten, använd stegplattformen. Gör 2-3 närmar sig 12 gånger.
- Tryck på benen på simulatorn . Denna övning ger en bra belastning på skinkorna. Lägg ner på simulatorn och lägg fötterna på plattformen så att det finns en rätt vinkel mellan stödet och foten. För att öka och isolera lasten rekommenderas att man trycker en fot, som placeras så nära plattformens övre kant som möjligt. Böj benen så att en rät vinkel bildas i knäna. Det är värt att göra 4 uppsättningar av 10 repetitioner.
- Hyperextension . En annan populär och effektiv träning för skinkorna på simulatorn, vilket också ger en belastning på höfterna. Placera på simulatorn så att endast mitten av låren ligger på stödet, medan skinkorna ska vara i luften. Vrista dig i rullarna. Startposition - sänk kroppen så att den bildar en vinkel på 90 grader med höfterna och placera armarna på bröstet. Stramning av skinkorna, du behöver lyfta kroppen så att den ligger något ovanför parallelllinjen från golvet. Böj dina ben något och lyft kroppen så att den bildar en rak linje. Andas ut och långsamt böja ner. Gör allt du behöver utan plötsliga rörelser. 4 närmar sig 10 gånger.
- Gungar med simulatorens spak . Den bästa träningen för skinkorna, eftersom belastningen tar emot en stor gluteusmuskel. Håll händerna på simulatorn och luta framåt något. Placera ett ben under en mjuk rulle, som ska placeras i nivån mellan knäet och fotleden. Vid ingången, ta benet tillbaka och stanna vid maximal stresspunkt och sänk den. Gör 3-4 uppsättningar av 15 gånger.
- Böjning av ben i liggande läge på simulatorn . Denna kraftövning för skinkorna kan utföras med båda fötterna eller växelvis, sedan vänster och sedan till höger. Placera dig själv på simulatorn så att dina knän är nära slutet av bänken. Vrista dig i rullarna. Lägg händerna på handtagen eller håll fast vid bänkens sidokanter. Andas in och böja benen i knäet och dra rullen mot dig. När benen är vinkelräta mot golvet eller plattan rör på höfterna behöver du stanna några sekunder. Vid utandning, sträck dina ben. Gör övningen utan att rycka.