Omedelbart arrangera alla punkter ovanför "och": tunna, platta skinkor är inte bättre, och inte mer attraktiva än en komplett präst. Varken den ena eller den andra kommer inte att locka männs åsikter (och vi i de flesta fall bara för utseende och övningens skull), så ursäkningar som "Jag är redan så tunn var att träna" kommer inte att passera. För motivation , sätt på en baddräkt och erkänna ärligt för din reflektion att du inte har dedikerat en effektiv träning för skinkorna i en minut.
Hur pumpar man skinkan ordentligt?
Om du tror att oändliga raser på löpbandet och bara, kommer att göra dina skinkor elastiska, är du lite misstag. Överdriven hjärtkörtel är inte en effektiv övning för att dra åt skinkorna, utan tvärtom förstör muskelvävnaden.
Kardiovaskulära behov är i allmänhet för de av det rättvisa könet som lider av ett överskott av kroppsfett. Om du är tvärtom, som en abborre, ägnar du dig bättre till styrketräning.
Vilken typ av träning är lämplig för skinkorna?
Så vi sorterade ut fördelningen av kardio- och styrketräning, nu listar vi några mycket effektiva övningar för skinkorna:
- attacker;
- knäböj;
- lyft;
- bäckenhissar med en sken
- körning (i mått).
Självklart, för att skaffa elastiska former är det också viktigt att tänka på din kost. Som vi sa, om du har övervikt på skinkorna - du måste utföra kardio för att köra bort fett. Men samtidigt får vi inte glömma att förbättra vår näring - inga enkla kolhydrater, mättade fetter och nattfester. För att odla musklerna i skinkorna (om du har en naturligt platt pop), behöver du konsumera mer protein och, fettfattigt.
övningar
Och nu till det viktigaste: Vi kommer att börja genomförandet av den mest effektiva uppsättningen övningar för skinkorna.
- Vi sitter på bäckens klackar, sträcker ut, tar ett djupt andetag och andas ut.
- Vi kommer på alla fyra, dra vänster ben tillbaka. Lyft försiktigt upp den och sänk den till golvet.
- Alternativt genom toppunktet flyttar vi benet från vänster till höger.
- Knäet sänks ner till golvet, vi sträcker benet bakom tån uppåt.
- Dra ut benet och fixa det i några sekunder.
- Vi sänker knäet mot golvet, bäckenet på klackarna och magen mot knäna - slappna av.
- Med en rundad rygg återvänder vi till alla fyra, nivån på ryggen, upprepa övningar 2 - 6 på andra benet.
- Vi flyttar till den bakre positionen på baksidan, knäna böjda, händerna längs stammen. Vid inandning, höja bäckenet upp, låt det ut i utandningen. Knän minskar till mitten.
- Vänster fot på golvet, högra benet. Vi fortsätter att lyfta bäckenet upp. Vi utför 5 gånger på varje ben. Vid inandning stiger vi uppåt, med utandning faller vi till golvet.
- Det högra benet sträcker sig uppåt mot taket, tillsammans med bäckenet stiger. Dra upp benet så mycket som möjligt, luta det på huvudet och fixa läget i några sekunder. Vi sänker benet och upprepar till andra sidan.
- Det högra benet kastas på vänster lår, vi fortsätter att lyfta bäckenet uppåt. Riva av bäckenet, fixa positionen. De gick ner och bytte benen.
- Grupperas - slappna av musklerna.
- Vi sträcker våra ben, vi ligger på vår mage, händer längs stammen. Vänsterbenet lyftes uppåt och fixerar läget i 15-20 sekunder. Vi sänker benet, höjer och håller det högra benet. Höft rullas inåt.
- Vi skjuter händerna bort från golvet, vi passerar in i barnets ställning - vi vilar.
- Försiktigt rundad upp till toppen. Andas - händerna upp, andas - vi sänker ner händerna.
Var och en av dessa effektiva övningar för elastiska skinkor utförs 8-10 gånger i början, och gradvis, förbättring, når vi 20 repetitioner.
För att uppnå önskad effekt så fort som möjligt måste övningar för skinkorna kombineras med en allmän belastning på underkroppens muskler.