Enligt WHO uppskattningar lider 600-700 miljoner människor på planeten av brist på järn i sina kroppar - ett faktum som bringar denna näringsbrist till världens första plats, särskilt i industriländerna.
Järnbristanemi förekommer när människokroppen:
- Kan inte absorbera inkommande järn på grund av problem i mag-tarmkanalen.
- Förlorar snabbt järn under perioder med ökande kroppsbehov (barnålder, graviditet, menstruation).
- Tar inte emot den nödvändiga mängden järn med mat.
I Västeuropa är den senare orsaken den vanligaste, även om livsmedel med ett rikt järninnehåll inte hör till kategorin av höga priser eller knappa.
Låt oss lista de viktigaste symptomen på lågt järninnehåll i kroppen:
- Yrsel.
- Huvudvärk.
- Blekhet.
- Svaghet.
- Konstant känsla av trötthet.
- Takykardi.
Det bör noteras att ibland med järnbristanemi upplever en person ingen av ovanstående. Av detta skäl, med ett rent profylaktiskt mål, är det önskvärt att periodiskt ta prov för att bestämma nivån av järn i blodet. Under tiden finns det många matprodukter där järnhalten är tillräckligt hög. Därför, om kosten hos en frisk person är helt balanserad - en sak extremt sällsynt i sig! - han behöver den mängd järn han finner i mat som ingår i hans meny. För närvarande överskrider emellertid järnhalten i humant näring inte 5-7 mg per 1000 kalorier.
Dagligen att ha på sina bord matprodukter innehållande järn - det enklaste och enklaste sättet att berika sin kropp. Största innehållet i järn som vi hittar i köttprodukter, i första hand - i rött kött. Och bland alla köttstycken (och dess bitar) är de bästa källorna biprodukter. Till livsmedel som innehåller mycket järn är också:
- kyckling, gås, kalkon (lår);
- lamm, getkött (lårben, bröst, lår, biff);
- kalvkött (lår, biff);
- nötkött (länd, tunga, lår, biff);
- fläsk (gräddfil, rökt fläsk);
- kanin, hare.
Förutom kött finns en tillräcklig mängd järn i sådana livsmedel som:
- spannmål: müsli, fullkornsbröd;
- bönor: bönor, ärter, linser (järnassimilering ökar om du lägger citron);
- grönsaker: rädisa, spenat (järnassimilering stiger om du lägger citron), kronärtskockor, gröna ärtor, sötpotatis, svamp, rödkål, korg, alla gröna bladgrönsaker;
- fisk, skaldjur;
- ägg;
- nötter;
- torkade frukter (russin, torkade aprikoser, prunes).
Den största mängden (50-60%) järn som ingår i köttprodukter absorberas av människokroppen ganska enkelt. Observera att om rött kött konsumeras med grönsaker ökar järnabsorptionen med 400%.
Järn, som vi möter i växtföda, finns däremot i en organism som inte smälter. Av denna anledning absorberas den inte heller av kroppen, eller absorberas i mycket små mängder, och kvaliteten på detta järn är inte särskilt hög.
Bättre smältning av järn i livsmedel hjälper till med vitamin C, citronsyra, folsyra, fruktos, sorbitol och vitamin B12. De finns i följande produkter:
- apelsiner och apelsinjuice;
- Grapefrukt, kiwi, melon, mango, jordgubb.
- tomater och tomatjuice;
- sötpeppar;
- potatis;
- vitkål;
- broccoli;
- gröna bladgrönsaker;
- vitt vin.
Om du rekommenderas diet från mat som innehåller järn, kassera följande:
- läskedrycker som Coca-Cola, kaffe, te;
- choklad;
- mejeriprodukter (ost, mjölk, yoghurt);
- sojabönor;
- äggula
- rött vin.
Alla dessa produkter störa upptagningen av järn.
Låt oss ange järnhalten i vissa livsmedelsprodukter:
- 1 stor kopp kokt broccoli - 0,7 mg;
- 1 stycke vitt bröd - 0,9 mg;
- 1 stor spaghetti kopp - 2,0 mg;
- 1 portion fläsk eller lamm - 2-3 mg;
- 1 skiva melon - 4,0 mg;
- 1 stor kopp flingor - 18,0 mg;
- lever (nötkött eller kyckling) - 8-25 mg.
Vad är kroppens behov av järn?
Mängden järn som en person behöver är relaterad till sin vikt, ålder, kön, möjlig graviditet eller kroppshöjd. I allmänhet bestäms den rekommenderade dagliga dosen av järn vid 10 mg för en vuxen man och 15 mg för en vuxen kvinna. Mer detaljerat:
- Nyfödda upp till 6 månader: 10 mg dagligen.
- Barn 6 månader - 4 år: 15 mg dagligen.
- Kvinnor 11-50 år: 18 mg dagligen.
- Kvinnor över 50 år: 10 mg dagligen.
- Gravida kvinnor: 30-60 mg dagligen.
- Män 10-18 år: 18 mg dagligen.
- Män äldre än 19 år: 10 mg dagligen.