Att gå ner i vikt är nödvändigt i en komplex, sinne, kropp och ande. Så att varje cell i din kropp vet att du verkligen behöver bli av med allt överskott - särskilt fett. I det här fallet är det extremt viktigt att kroppen inte upplever stress när man mister vikt - eftersom stress är huvudsignalen för början av ackumulering av vikt (som vi inte behöver).
Så, med tanke på alla dessa faktorer kan du göra ett riktigt genialt program för att gå ner i vikt i en månad eller mer, men det är bättre att börja med bara 30 dagar. Bara det är väldigt viktigt att inte vara för lat och ägna rätt tid och uppmärksamhet åt att utarbeta en plan för bekämpning av fetma - då bryter reglerna blir mer kränkande.
Skriva en plan
Som förväntat kan ett omfattande program för viktminskning inte bestå av en banal diet. Vi måste involvera i denna process och träning, som inte bara hjälper till att bygga muskler utan också hjälper till att undvika karaktäristiska för viktminskning av depression. Du måste börja träna från den andra veckan av kosten, först i 30 minuter, sedan gradvis, ta lektioner upp till en timme.
Skapa en plan:
- Vi måste bestämma vår ideal vikt och beräkna hur mycket vi har extra pounds.
- Vi kommer att behöva beräkna antalet kalorier per dag, vilket motsvarar våra behov i fetter, proteiner, kolhydrater och tar hänsyn till aktivitetsnivån.
- Vi gör en diet i en vecka.
- Vi gör planen för träning.
Så planen för bantningsprogrammet i 30 dagar är klart, det är bara att måla allt.
Idealisk och överviktig
Det finns en enkel och bekväm formel för beräkning av idealvikten:
- höjd i cm-110 = idealvikt;
- övervikt beräknas ännu enklare - från nuvarande tar vi bort den idealiska vikten.
Kaloriskt värde
Eftersom vi hävdar ett effektivt dietprogram måste kaloriintag beräknas och observeras exakt, utan överskott och utan brist.
Här är det svårare - vi väljer efter ålder:
- upp till 29 år - (0,062 × vikt) +2,036) × 239;
- upp till 60 år - (0,034 × vikt) +3,538) × 239;
- från 60 år - (0,038 × vikt) + 2,755) × 239.
Därefter måste du beräkna allt enligt din verksamhet.
Aktivitet på fritiden:
- ljus - 1,4;
- måttlig - 1,5;
- intensiv - 1,6.
Aktivitet under arbetstid:
- ljus - 1,4;
- måttlig - 1,5;
- intensiv - 1,6.
Samma indikatorer. Nu måste du få medelvärdet, mellan arbetstid och fritid (till exempel om du har stillasittande arbete och träning, som fritid, måste du få medelvärdet av måttlig och enkel aktivitet).
Det är oftast det är 1,5.
Vi multiplicerar kalorivärdet med denna indikator, då tar vi 500 - det här är så mycket att ta bort när det gäller bantningsprogrammet för kvinnor.
ranson
Provmenyn är som följer:
- ett glas vatten på tom mage
- frukost - havregryn med broccoli, färskt glas;
- andra frukost - stekost, 1 apelsin;
- lunch - grönsakssallad, ris, kycklingfilé kokad, 1 äpple, 1 rostat bröd, grönt te ;
- mellanmål - 1 banan;
- middag - avokadosallad med 1 skiva rågbröd;
- innan du går och lägger dig - kefir.
Om du fortfarande har "lite" kalorier, lägg till 10 g choklad för humöret.
Det viktigaste är bara ett exempel på en meny, och din mat bör varieras varje dag. Därför, njut av och gå ner i vikt!