Arnold Schwarzenegger är riktmärke för många idrottare som är engagerade i utvecklingen av sin kropp. Tack vare sin erfarenhet och kunskap om muskelstruktur erbjuder den berömda skådespelaren och bodybuilderen en unik övning för att arbeta axlarna.
Arnold brottning - vilka muskler fungerar?
På grund av det faktum att händerna under träningen gör en tur, är olika muskelgrupper inblandade i arbetet. Det mesta av belastningen faller på tre buntar deltoida muskler. Det bör noteras att Arnolds pressövning utvecklar delösa muskelfibrer som inte är inblandade i den klassiska pressen, så axlarna blir skrymmande. Dessutom deltar triceps, trapezium, övre delen av pectoralmusklerna, liksom skarpa och supraspinösa muskler i arbetet. Arnolds handled övar muskler under hela träningen, vilket påverkar effektiviteten.
Arnolds brottningsteknik
Schwarzenegger har alltid haft särskild uppmärksamhet åt tekniken för att utföra övningar, utan vilka det inte blir möjligt att uppnå resultat. Det finns flera viktiga nyanser som bör beaktas vid Arnolds press.
- Innan du utför övningen ska du noggrant sträcka axelförbanden, utföra rotationen och utspädningen.
- Många gör misstaget att börja använda mycket av vikt, men du måste verkligen utvärdera dina möjligheter och för att behärska rätt exekveringsmetod, du måste börja med en liten belastning.
- Du kan inte hålla andan, så utandning ska vara på ansträngningen, det vill säga på prestandan av bänkpressen.
- Genomförande av Arnolds press, vars teknik måste observeras tydligt och utan förändringar, kom ihåg att du inte kan lyfta hantlar med jerks, eftersom detta ökar belastningen på ryggraden.
- När det gäller antalet repetitioner, bör du gradvis nå nivån för att utföra 8-12 gånger i 3-4 tillvägagångssätt.
- Vid den slutliga punkten av rörelsens amplitud är det nödvändigt att utföra en press så hög som möjligt för att uppnå en topp sammandragning av deltoida musklerna.
- Rör inte varandras hantlar högst upp på rörelsen. Om du ignorerar dessa regler kommer det att störa rörelsebalans och kan orsaka skada.
- Det är bäst att utföra Arnolds press i början av träningen på axelbandet, eftersom träningen värmer upp musklerna.
Arnolds bänkpress
Denna variant av övningen anses vara att föredra och det är bäst att utföra det på en bänk med en upphöjd baksida som stöder ryggen i framåtläget. Detta är speciellt viktigt för nybörjare, eftersom du kan skada ryggraden genom att göra en press med fel. Arnolds handled som sitter med hantlar utförs enligt följande schema:
- Sitt på bänken och tryck tillbaka på sätet eller håll det i framåtriktat läge. Håll hantlarna på axelnivå med händerna på dig själv.
- Utför långsamt pressen, och när hantlarna når ögonlinjen måste du börja vrida palmerna. Börja inte göra en tur innan den angivna punkten.
- När palmerna ligger på kronans nivå, ska de riktas mot huvudet. När händerna är helt raka över huvudet ska palmerna peka framåt. Vid slutet av rörelsen, stoppa genom utandning.
- Upprepa rörelsen, bara i motsatt riktning, lägg ner händerna och ta den ursprungliga positionen.
Arnold bänkpress
Vissa idrottare föredrar att utöva träningen medan de står, men i detta fall stiger bördan på baksidan, vilket kan leda till skada, så se till att ryggen är i framåtriktningen. Om hur man korrekt gör Arnolds bänkpress, beskrivet ovan, är det viktigaste att inte luta ryggen. Det är värt att notera att detta övningsalternativ dessutom laddar deltoida muskels sidostrålar.
Arnolds bänkpress
Vissa idrottare utövar träningen och från det benägna läget, vilket gör att du kan ta bort belastningen från ryggraden. En sådan press Arnold Schwarzenegger innebär överensstämmelse med ett antal nyanser:
- Det är nödvändigt att sitta på en vågrät bänk och placera en hel fot på golvet.
- Håll hantlarna nära axlarna och utföra bänkpressen som beskrivits tidigare.
- Det rekommenderas att hålla länden pressad mot bänken och inte höja ryggen.
Arnolds brottning för tjejer
För att ha en proportionellt utvecklad kropp ska det fina könet vara uppmärksam på utvecklingen av alla muskelgrupper och axlar, inklusive. För detta ändamål, passar perfekt Arnolds press, är tekniken att utföra för tjejer inte annorlunda än den manliga versionen, men det finns några funktioner som är viktiga att överväga:
- Det är nödvändigt att börja träna med liten vikt för att behärska tekniken. Öka belastningen ska vara jämn.
- För att förbättra muskelavlastningens estetik är det nödvändigt att öka antalet repetitioner.
- Var inte rädd att axlarna blir massiva, för att du måste träna mycket med mycket och ta mycket protein .