Övningar med bollen, både som en terapeutisk gymnastik och för viktminskning, utförs minst tre gånger i veckan. Klassificeringen av klasser i denna typ av träning, liksom i alla andra, är mycket viktig. Men bara detta problem förväntas inte - bollen kommer inte att låta dig glömma det. Ljus och en sådan barnslig glad boll kommer inte att vara lång frestande och inbjudande att stå i hörnet - och du vill bara sitta på den!
Nonsens, säger du? Och här inte! Det här är nästan en full träning med bollen för fitness. När allt kommer omkring, även om du bara sitter på bollen och håller balansen är det redan ett jobb för många muskelgrupper! Det är ostabiliteten hos bollen och gör denna typ av träning unik - den ökar belastningen, utvecklar samordning av rörelser och tränar vestibuläranordningen. Det finns två typer av träningskomplex med en fitnessboll:
- funktionell träning med medicinsk boll (medicinsk boll);
- Fitness med en fitball (stor boll).
Det anses vara det första komplexet som är mer inriktat på kraftbelastningen, medan den andra är mer positionerad som övningar med bollen för viktminskning.
Träning med en medaljong liknar en normal träning med en last i form av en boll och är bra som en välkänd gymnastik. Faktum är att de är samma sluttningar, svänger händer, fötter och andra kända övningar, men utförs med bollen. Den uppenbara fördelen med en medbol är dess storlek: för bollen tar det inte mycket utrymme, det kan enkelt bäras var som helst.
Men vi är fortfarande mer intresserade av den andra typen av träningskomplex med bollen för fitness. Utföra squats och backar kan vara lika framgångsrika och med en stor men ljus boll, och en ljus utsmyckad boll i hörnet av rummet kommer bara att hota!
Innan du utför övningar med en stor boll, se till att den passar dig i storlek enligt bordet på dess förpackning. Det indikerar också bollens maximala diameter. Det räcker för att inte blåsa upp det mer än tillverkarens angivna storlek för att undvika att bryta fitball precis i mitten av övningar på en stor boll.
Komplexa övningar med träningsboll
Ett bra komplex för träning med en fitball bör börja med uppvärmning och innehålla övningar med bollen och på bollen för buken, höfterna, ryggen och benen. Detta är lätt, eftersom på grund av springiness och instabilitet, är en övning med en fitball syftad till att bibehålla balans och involverar därför en bred grupp av muskler.
Så, några övningar på bollen för pressen och skinkorna:
- I liggande läge på fitballen, med händerna på golvet, lyfta knäet upp i knäet. Utför en övning med varje fot 10 gånger.
- Knä fötterna på golvet och lägg händerna upp och försök hålla balansen så länge som möjligt.
- I liggande läge på fitballen, med händerna på golvet, höja båda knäna böjda vid knäet. Gör övningen 10 gånger. Försök att rulla fram och tillbaka, vänster-höger och titta på balansen.
- I sittningspositionen på fitballen böjer du knäna till golvet, och dina armar lutar mot fitball bakifrån. Sänka och höja benet 10 till 20 gånger. Byt foten.
- I samma läge, böja benet, lyft det till bröstet och sänk det. Utför en övning med varje fot 10 gånger.
Många övningar på bollen för pressen är en enkel anpassning av välkända övningar till denna typ av träning. Så, till exempel, ligga med ryggen på fitballen och vila dina ben på golvet kan du lyfta den övre delen av bagaget. Av samma princip utförs en liknande övning, men ligger redan på magen.
Att träna bukets laterala muskler är tillräckligt för att knäböjas på sidan av bollen, luta sig mot den med din sida, placera handen på fitballen och utföra sluttningarna till sidan.
En mycket effektiv grupp övningar med en boll för fötter
Ligga på ryggen och hålla fitballen med fötterna, lyft upp det först först genom att sträcka knäna och sedan på dina räta ben. Utför rullar med bollen. Sitt på golvet och håll fastbollet mellan knäna eller fötterna, försök att lyfta det och hålla platsen så länge som möjligt. Och en av de mest effektiva övningarna med bollen för fitness är överföringen av bollen från benen till händerna och vice versa.
Det finns en massa färdiga träningskomplex med träningsboll för olika nivåer av grundutbildning, olika intensitet och fokus. Det finns speciellt utformade träningar även för gravida kvinnor och småbarn. Välj vad du gillar och glada, ljus boll kommer inte att låta dig förlora form och vitalitet.