Proteiner, eller proteiner, är huvudbyggstenen för alla kroppsvävnader, liksom för dess andra beståndsdelar - som antikroppar, enzymer och de flesta hormoner. Beroende på ursprung, är proteinerna indelade i vegetabiliskt och djur.
Strukturella enheter av proteinet är aminosyror, och för syntesen av protein använder vår kropp vanligtvis 20 aminosyror. Men det finns minst 8 aminosyror att människokroppen och djurkroppen inte kan producera sig själv, och som den bara kan få med proteinet som finns i vissa livsmedel.
Hittills är endast två produkter kända, som inkluderar alla åtta aminosyror och i den andel som är optimal för vår kropp. Det är mjölk och ägg.
Proteiner av animaliskt ursprung kallas proteiner med högt biologiskt värde, eller fulla, eftersom de innehåller essentiella aminosyror, som kroppen inte kan syntetisera på egen hand. Vegetabiliska proteiner anses vara sämre eftersom de inte innehåller väsentliga aminosyror.
Det mest protein vi hittar i livsmedel som ägg, kött, fisk, mjölk, mejeriprodukter och baljväxter. Betydligt mindre protein finns i spannmål, och ännu mindre i grönsaker.
Observera följande:
- I alla fall observeras en ökning av koncentrationen av aminosyror i blodet en timme efter att ha ätit mat som innehåller protein och kan förbli så i sju timmar.
- En stor mängd protein lagras inte i kroppen, men blir till urea och elimineras från kroppen.
- Vid långvarig konsumtion av livsmedel rik på proteiner finns risk för skador på lever och njurar. Av denna anledning bör personer med diabetisk nefropati begränsa sin matintag till livsmedel som innehåller höga mängder protein.
- Människokroppen kan absorbera upp till 30-35 gram protein varje 2,5-3 timmar. Försök därför att äta var tredje timme med matinnehållande protein. Om du distribuerar proteinintaget i frekventa små portioner, kommer din kropp att få ett kontinuerligt flöde av "hörnstenar" för att stödja och återställa din muskelmassa. Tänk dessutom på att livsmedel som är rika på proteiner ökar rytmen i din ämnesomsättning.
Låt oss räkna upp de livsmedel som är mest rika på högkvalitativa proteiner:
- Hem stugaost. En halv kopp hemgjord stallost kan ge vår kropp upp till 14 gram protein, vilket bara ger 80 kalorier.
- Mager köttfärs. Liksom alla röda kött, ger det kroppen högkvalitativa proteiner. Minns att nötkött är en idealisk källa till två viktiga spårämnen - järn och zink.
- Protein av ägg. I huvudsak är detta det renaste proteinet, vilket inte finns i några andra livsmedelsprodukter. I figurer kommer äggproteins komponenter att se ut så här: 12% rent protein, 0,25% fett, 0,7% kolhydrater och en liten mängd lecitin, kolesterol, enzymer och B-vitaminer.
- Kycklingfilé. Det konstaterades att bland livsmedelsprodukter som innehåller protein är detta kött en av de mest generösa proteinkällorna - som dessutom är praktiskt taget fettfria. Det bör noteras att vi pratar om kött utan skinn, för annars är bilden helt annorlunda!
- Att prata om protein i mat är omöjligt att undvika lax . Förutom en betydande mängd protein innehåller lax många vitaminer, metaller, spårämnen och naturligtvis värdefulla för våra Ω-3-fettsyror.
- Royal gelé. Detta, i ordets ordalydelse, är en närande bomb! Förutom det exceptionellt höga biologiska värdet av protein, som vi inte möter i andra livsmedel, innehåller royal gelé mycket vitaminer. Den rekommenderade dosen av mottagande av kunglig gelé är en tesked under tungan, tills den löser sig. Det är önskvärt - på morgonen på tom mage.
- Milk. Lättfett (1,5%), låg fetthalt (0%) och hela (3,5%) mjölk har nästan samma näringsvärde. Med hänvisning till livsmedel som innehåller protein, kan mjölk samtidigt vara en idealisk lösning för dem som är intresserade av hälsosam mat med lågt kaloriinnehåll.
Följande livsmedel är också höga i protein (g / 100 g produkt):
- ost - 26,0;
- räkor (kokt, utan skal) - 22,6;
- nötkött, lamm, fläsk, kyckling (låg fetthalt, rå) - 20,5;
- Lever (rå) - 20,1;
- fisk (rå) - 17,5;
- müsli - 12,9;
- ägg - 12.3.
Hur mycket protein behöver vi varje dag?
WHO rekommenderar att man spenderar 0,85 g proteiner per kg kroppsvikt per dag. Denna mängd är tillräcklig i de fall då en person leder en stillasittande livsstil och hans kropp inte längre är i tillväxtstadiet. I det här fallet:
- Nyfödda. Deras diet för 43% ska bestå av livsmedelsprodukter som innehåller animaliskt protein.
- Barn 10-12 år. I deras dagliga kost bör 36% ta mat, rik på animaliska proteiner.
- Vuxna människor. Deras dagliga kost bör innehålla 19% av proteinerna som finns i livsmedelsprodukter av animaliskt ursprung.