Som det händer händer, bakom flickans figur börjar att se mer aktivt innan semestern eller en viktig händelse ser ut som värdig i alla kläder. Om du funderar på hur man snabbt kan pumpa skinkorna , kan enkla hemmabaserade övningar inte göra. Det är bäst att gå till gymmet och använda träningsutrustning, hantlar och kroppsbyggare.
Hur fort kan du pumpa upp skinkorna i gymmet?
Om du är seriös om att arbeta och leta efter ett sätt hur man snabbt pumpar upp musklerna i skinkorna, är det värt att överväga inte bara träning utan även näring. Uteslut från dietmjöl, söt och fet. Lägg till din diet max kött, mejeriprodukter, ägg - proteinprodukter. De absorberas bättre om de levereras med vegetabilisk mat, så det är bäst att välja grönsaker eller spannmål för garnering. När din kropp har tillräckligt med protein kan du snabbt utveckla muskeln under träning.
Tänk på vilka övningar som behövs för att pumpa upp skinkorna:
- Löpband - hjälper till att minska mängden fettmassa, stärka musklernas allmänna tillstånd, styrka och uthållighet. Perfekt för träning.
- Sätter tillbaka benet med lasten tillbaka. Denna övning rekommenderas att göra med mycket vikt, så att effekten är märkbar så snabbt som möjligt.
- Fotpressen ligger - denna övning tränar mer lår än skinkorna, men som ett integrerat tillvägagångssätt kan du inkludera det.
- Smith-maskinen är en utmärkt, mycket effektiv träning för skinkorna, vilket gör att du kan träna musklerna tillräckligt djupt. Sitter i simulatorn blir mycket lägre än bara med en skivstång på axlarna, och det här är ett stort plus.
- Krokmaskinen gör att du kan utföra en av de bästa övningarna på skinkorna, speciellt om du squat så djupt som möjligt.
För att uppnå optimalt resultat, träna 3 gånger i veckan, utföra uppvärmning, ett komplett komplex på skinkorna och nödvändigtvis flera mer generella förstärkningsövningar (till exempel push-ups, pull-ups, etc.).
Hur snabbt och effektivt pumpar skinkorna?
Tänk på de enklaste och mest kända övningarna som hjälper till att pumpa upp skinkorna på relativt kort tid. Beroende på din atletiska form kan du ta en last på 5-10 kg i det första steget, och då är det lätt att välja mer vikt.
- Squats med hantlar. Sätt fötterna på axlarna, ta en hantel (minst 2-3 kg) i dina armar. Slakta långsamt, dra tillbaka din skinka så mycket som om du ville sitta ner på en barnstol. När vinkeln i knäna är ca 90 grader, återgår du också långsamt till startpositionen. Gör 3 närmar sig 15-20 gånger.
- Falls med hantlar. Plocka upp hantlar, ta ett brett steg framåt och böj knäna (vinkel ca 90 grader). Utför några svängningar upp och ner och utför sedan en attack på det andra benet. Upprepa 3 uppsättningar av 15 gånger för varje ben.
- "Deadlift" på raka ben med en bodibar, hantlar eller nacke. Stå upp smidigt, böj knäna något, i händerna på en hantel eller kroppsbyggare. Långsamt håller den naturliga avböjningen i ryggen, lutar framåt till 90 graders vinkel och återgår sedan till startpositionen. Det är viktigt att känna att belastningen ligger på skinkorna, inte på baksidan och inte på andra delar av kroppen. Gör 3 uppsättningar av 15 gånger.
- Squats "Plie" (eller "Sumo") med hantlar. Benen är bredare än axlarna, i händerna på en tung hantel håller vi den framför oss på botten av våra händer. Squat djupt, dra ryggen tillbaka och försök att inte skjuta knä framåt. Gör 3 uppsättningar av 10-15 gånger.
Om du har dumbells hemma, är dessa övningar ganska överkomliga och hemma. Det är viktigt att utföra dem 3-4 gånger i veckan, och öka gradvis den vikt som används. Det är bördan som gör träningen på skinkorna mer effektiv och produktiv.