Om de tidigare glamorösa träningscentra var på mode, nu är verksamheten mer allvarlig - kvinnor rusade till tungt "artilleri" och barbellarna köps upp. Baren är den tyngsta inventeringen i kroppsbyggarnas arsenal. Men om det inte finns några planer i dina planer betyder det inte att du inte behöver en stapel. Med hjälp av denna "zashchalochki med vikt" kan du uppnå det önskade på kort tid: sexuella, åtdragna skinkor, platt mage och smala ben. Viktigast - utan fanatism! Moderata övningar med en skenklämma gör din kropp perfekt och över normaliserade yrken ... du själv vet vad som händer av dem.
nyanser
Det finns emellertid flera subtiliteter av att utföra övningar med en barbell för tjejer. För det första kombinerar styrketräning mest effektivt med aeroba eller hjärt-övningar. Med hjälp av kardioutandningar brinner du överflödigt fett, och styrketräning bidrar till att höja muskeltonen, vilket resulterar i - du går ner i vikt och musklerna skärpas. Dessutom, om du inte vill ha kroppsbyggnadsparametrar, och för märkbar är en lättnad inte inkluderad i dina planer, bli inte kopplad till reklam om sportnäring. Din kost ska förbli balanserad, inte dyka in i en kolhydrat- och proteindiet. I annat fall kommer sådana livsmedel plus övningar med baren att fungera som en drivkraft för den aktiva uppbyggnaden av musklerna.
En annan missuppfattning om baren: Från de vanligaste, grundläggande övningarna med en skivstång, studsar du inte testosteronnivå och visas inte vegetation i ansiktet och bröstet. Tro mig, för att arbeta på det endokrina systemet och förändra processen med hormonproduktion, måste du göra mycket mer arbete än att bara träna med baren. Vissa damer kroppsbyggare använder kosttillskott med testosteron för dessa ändamål, du kommer inte att göra det, eller hur?
För att ingen oönskad uppbyggnad av muskelmassa uppträder och de nödvändiga kroppsdelarna är "dras upp" följer vi vårt komplex av grundläggande övningar med en barbell.
Komplex av övningar
- Låt oss börja med de enklaste övningarna med en barbell för nybörjare - squats . Det viktigaste är den maximala amplituden för rörelser, det vill säga - vi squat så lågt som möjligt. Vi lyfter baren (utan extra vikt) från golvet och lägger den på axlarna genom huvudet. Vid inandning squattas vi så djupt som möjligt, medan kroppen lyfter framåt och skinkorna böjer bakåt. Vi serverar bäckenet framåt och räta ut benen. Vi gör 8 repetitioner och 3 tillvägagångssätt. Det här är den perfekta träningen med en skivstång för skinkorna, quadriceps och biceps.
- Fortsätt med en av de mest klassiska övningarna med baren - deadlift . Övningen är lite modifierad för kvinnor, för att pumpa inte dorsalmuskeln, men först av alla benen. Så är skivstången på golvet, benen är brett ifrån varandra, tårna ser ut mot sidan. För att ta baren, crouch och gör ett klassiskt eller blandat handtag. Hvat ska vara lika med axlarna. Ser fram emot, vi slappnar av axlarna, vi böjer ryggen. Vi lyfter stången till knänivån, då avslutar vi utkastet genom att mata bäckenet framåt och räta ut benen, padla så mycket som möjligt och sänka stången på plats. Gör 5 repetitioner, 2 närmar sig.
- Därefter utför vi den mest effektiva träningen med baren - ett tryck från bröstet . Tack vare denna övning med baren är en stor mängd energi förbrukad (vilket innebär att fetter är delade), det är användbart inte bara för axlarna utan också för pressen, och även för rygg och ben. I övningen är det nödvändigt att lyfta baren från axlarna till läget ovanför huvudet. För detta: Vi står i ramen för knäböjningar bakom baren, vi lägger den på deltoidsmusklerna, vi gör ett klassiskt grepp. Benen axelbredd isär, knänna något böjda. Lyftning, huvudet tas tillbaka för att inte röra skenan. Klättringen sker på grund av jerken, kraften i förlängningen av benen. Därför kombineras rätningen av händerna med rätningen av knäna. Vi fixar stången ovanför huvudet. Repetition: 5, approach: 1.