Övningar med hantlar för kvinnor på alla muskelgrupper

Övningar med hantlar är både enkla och effektiva. De kan användas för att träna olika delar av kroppen. Sådan inventering är tillgänglig, och den kan även tillverkas med egna händer eller ersättas med vanliga flaskor vatten.

Övningar med hantlar för händer

Med hjälp av träning med extra belastning kan du förstärka musklerna och få en vacker lättnad. Dessutom kan du ta bort fettpålagringar, dra åt och öka hudens elasticitet. Övningsprogrammet med hantlar ska träna både biceps och triceps för att få vackra händer. Minsta vikten är 2 kg, men det är bättre att använda demonterbara konstruktioner för att öka belastningen.

Övningar med hantlar för biceps

Till hands ser vackra ut, du måste träna den grundläggande muskeln - bicepsna. Effektiva övningar med hantlar för biceps, som rekommenderas att inkludera i träningen:

1. Sätt fötterna på axelnivån och håll hantlarna nära lårets framsida. Uppgiften är att höja hanteln i bröstet genom att böja armarna i armbågarna. Att göra detta är nödvändigt vid utandning. Lämna inandningshandtag, efter att ha ställt in.
2. En populär övning är "Hammer" -övningen, för vilken hantlarna hålls på sidan nära höfterna. Utför flexion / förlängning av armarna, gör rörelser enbart med underarmen. Det är viktigt att hålla armbågarna nära kroppen.

Övningar med hantlar för triceps

Den svaga och försvagade tricepsen gör händerna fula, så det är viktigt att ladda den här muskeln under träning. För detta ändamål är övningarna med hantlar hemma för kvinnor de bästa:

1. Ta hantlarna med fokus på bilden nedan. Vänd framåt, håll ryggen rak och böj dina ben lite mer. Hantlar hålls vid bröstet, så att axlarna är parallella med golvet. Efter att ha fixat dina axlar, sätt tillbaka händerna på utandning. Till slut måste du göra ett litet stopp och lämna dina händer till IP.
2. För nästa övning måste hanteln hållas med två händer ovanför huvudet. Det korrekta greppet syns på bilden. Genom att andas in, vind hanteln på huvudet, och efter att ha fixat läget, räta ut dina armar i andning.

Övningar med hantlar för hantlar

Eftersom axlarna får en belastning när de utför många grundläggande övningar, till exempel uppskjutningar, laddas de separat en gång i veckan. Grundläggande övningar med hantlar rekommenderas att kompletteras med isolerande:

1. Stunden håller direkt hantlarna nära axlarna på sidorna (se bilden). Exhaling, räta ut dina armar, lyfta hantlar. Vid slutpunkten, håll upp, för att öka lasten och böj långsamt dina händer igen.
2. För nästa träning med hantlar måste du hålla dem nära framsidan av låren. Flytta längs en halvcirkelformad bana, höja händerna så att de är över huvudet. Förutom lemmar deltar inte andra delar av kroppen i arbetet.

Övningar med hantlar på bröstet

Med träning kan bröststorlek inte ökas, men det kan stramas, vilket gör det mer attraktivt. Följande övningar med hantlar för pectoral muskler är populära:

1. Ordna på bänken och håll hantlar nära bröstet (palmer peka framåt). En rät vinkel bör bildas i armbågen. Exhaling, räta ut dina armar, och efter att ha fixat positionen, återvänd till PI. Det är viktigt att hantlarna rör sig längs samma väg.
2. Utan att stiga upp från bänken, håll händerna ovanför bröstet, böj dem något vid armbågarna för att undvika stark bicep-stam och peka dina palmer inåt. Exhaling, utföra utspädning av hantlar, släppa dina händer till känslan av att sträcka sig i bröstet. Ta andan, höj händerna igen.

Övningar med benhantlar

Smala ben är drömmen om många tjejer, så med extra vikt under träning kan du nå ditt mål snabbare. Effektiv träning med hantlar på fötterna rekommenderas att utföra regelbundet:

1. För att träna ut höfterna, gör den här övningen: Håll hantlarna framför lårens framsida. Tillåten en liten böjning i nedre rygg och knän. Luta dig framåt, mata bäckenet tillbaka, lämna dina ben i ett fast läge. Håll händerna raka och flytta hantlarna i en rak väg. Utandning långsamt, stå upp.
2. För att träna ut quadriceps, stå upp rakt och ha sportutrustning. Steg en fot framåt, knäböj innan vinkeln i knäet är 90 grader. Efter fixering av positionen, lägg foten och gör allt på andra sidan.

Övningar med hantlar för skinkor

För att göra skinkorna tätt är det viktigt att hantera extrabelastningen. De bästa övningarna med hantlar för denna muskel: knäböj och stiga upp till backen:

1. Krama genom att mata bäckenet tillbaka och släppa ner innan låren når parallellt med golvet. Det är viktigt att ryggen är i rak position. Efter att ha fixerat positionen, stå upp, utandas.
2. Stå med hantlar framför kantstenen eller någon annan hög mark. Lägg en fot på kanten och skjut upp den, stiga upp, andas ut. Vid inandning sänka det första benet och sedan det andra. Gör på båda sidor.

Övningar på pressen med hantlar

För att göra magen platt och vacker behöver du regelbundet träna pressens muskler . Det finns effektiva övningar med hantlar för dessa muskler:

1. Lägg en hand på dina höfter, och i andra håll hanteln (palm till kroppen). När du inhalerar, ta en sluttning, fixera positionen i yttersta punkten, och raka sedan upp och gör följande repetition. Gör allt i motsatt riktning.
2. För nästa träning med hantlar ligga du ner på golvet och lyfter dina böjda ben. Lägg händerna åt varandra. Inandning, räta upp benen och lyft huvudet och axlarna, peka dina armar mot fötterna. Efter fixering av pose, sänk kropp och händer i PI.

Övningar med hantlar för ryggen

Under träning måste det nödvändigtvis finnas övningar för ryggmusklerna, vilket är viktigt för kroppens proportionella utveckling. Dessutom bidrar fysisk aktivitet till att glömma smärta i detta område och förbättra hållning . Övningar för ryggmusklerna med hantlar är lämpliga för träning i hallen och hemma.

1. Några böj dina ben och lut dig framåt så att den raka ryggen blir parallell med golvet. Lyft huvudet och håll hantlarna i raka händer (palmer mot varandra). Endast händer fungerar, och kroppen måste förbli stationär. Spänn hantlarna till kroppen, peka upp armbågarna uppåt. Efter en kort paus, lägg ner händerna.
2. För att utföra följande övningar med hantlar, stå nära bänken, placera på knäet böjda i knä och arm. I den andra håll hanteln, som du behöver dra upp till bröstet medan du håller armbågen nära kroppen. Det är viktigt att kroppen är rörlig, och arbetet utförs med endast en hand. Inhaling, lägg ner handen.

Komplexa övningar med hantlar för viktminskning

Alla ovanstående övningar kan vara en del av en effektiv träning för hela kroppen och det kan göras hemma. Det finns flera tips om hur du korrekt komponerar ett komplext och effektivt implementerar det.

1. Först måste du utföra övningar med hantlar för kvinnor för viktminskning, som belastar stora muskler, till exempel skinkor eller lår.
2. Det är viktigt att välja hantlarens vikt, så om målet är att gå ner i vikt, så borde det vara så att det blir möjligt att göra 20-25 repetitioner, och om - för att öka muskelvolymen, då 8-10.
3. Varje övning bör upprepas i 3-4 tillvägagångssätt, annars kommer det inte att fungera bra.
4. Undvik plötsliga och snabba rörelser. Gör allt smidigt så att du kan känna spänningen och arbetet i musklerna.
5. Innan du utför grundläggande övningar måste du förbereda kroppen, för vilken inom fem minuter bör du utföra uppvärmning : gungor, rotationer, backar och så vidare. Om målet är viktminskning, då för träning kan du använda någon hjärtbelastning.
6. Till musklerna efter träningen skadade inte, vilket särskilt känns nästa dag, och för bästa resultat rekommenderas att sluta sträcka musklerna som fick lasten.
7. Träna inte varje dag, eftersom musklerna behöver tid för vila och återhämtning. Den bästa lösningen är tre gånger i veckan. Varaktigheten av en lektion bör inte överstiga 40 minuter.