Att bestämma sig för att träna på sport är det första som kommer att komma ihåg att man köper en prenumeration på gymmet . Det finns dock en annan väg ut ur situationen - övningar med egen vikt. För att bygga muskler och tona själv behöver du inte hantlar eller andra bördor, eftersom den bästa vikten är din egen vikt.
Styrketräning med egen vikt är faktiskt trivial för oss från skolans förflutna. Dessa är push-ups, pull-ups i baren, och till och med sit-ups. Ingenting komplicerat, men effekten kommer inte att vara lång i kommande.
När du arbetar med egen vikt växer muskelmassan långsammare än när du tränar på simulatorer. Detta är kanske det enda negativa, vilket för de flesta inte kan vara ett hinder.
övningar
- Den första träningen med din egen kropps vikt är traditionella knep . Benen på axelns bredd, armarna sträckte sig framför honom. Kroppsvikten faller på klackarna, hukar på knäböj och exhalerar på uppgången.
- PI - högerben bakom tån, böjd, kroppsvikt till vänster. Luta kroppen framåt, händerna sänks, höja det högra benet uppåt, räta det till slutet. Vi lyfter ärendet i undersökningsperioden. Sedan, böj igen och lyft.
- Luta kroppen framåt, högerbenet i samma position som i föregående övning. Vi lyfter benet uppåt, och utan att sänka det till golvet sträcker vi det framåt. Då återvänder vi foten till golvet, räter ut kroppen och gör allt igen. Denna övning med egen vikt är det bästa för att träna pressen och samordningen.
- Utför övningar 2 och 3 på vänster fot.
- Vi kommer på alla fyra, kroppens vikt på vänster arm och höger knä. Vänsterbenet dras tillbaka, höger arm är framåt. Vid inandning sänker vi benen, vid utandning ökar vi. I den sista repetitionen fixerar du den upphöjda armen och benets läge och sparar den i 20 sekunder. Detta är en grundläggande övning med egen vikt, vilket vi kommer att ytterligare komplicera.
- IP är densamma. Den högra armen och det vänstra benet är utsträckta, vid utandning böjer knä och arm, vridning - vi drar höger armbåge till vänster knä. Lossa inte lemmerna mot golvet, sätt tillbaka dem i ett utsträckt läge.
- Vi sätter oss ner på golvet, tar händerna på strumporna, överför kroppens vikt till skinkorna, räta ut benen och dra strumporna med händerna på oss själva. Släpp av våra händer, sträck dem framför oss, våra ben står i position. Återigen tar vi våra händer genom fötterna och släpper sedan och fixar positionen. I den här övningen kan du inte gå ner för att "vila" med fötterna på golvet, de är hela tiden uppvuxna.
- IP - samma händer som håller på de upphöjda benen, vi faller och öppnar våra ben i bredd.
- Sitt i fjärilen - fötterna ihop, vila på händerna, riva kroppen av golvet. Vi håller på två punkter - fötter och händer. Vi fixar positionen.
- Vi utför stretching för att slappna av musklerna - knäböjningen framför honom, det andra benet dras tillbaka, kroppen ligger på det böjda knäet.