Crossfit är en träning med egen vikt. Crossfit-programmet är mycket populärt bland de utbildade personerna som antingen vill diversifiera träningen i hallen, eller som inte har möjlighet att gå till träningen, är engagerade i hemmet.
Vi ska utföra crossfitets hemprogram : tre cirklar med 8 övningar, mellan övningarna vilar från 1 till 3 minuter. Det beror helt på det ömtåliga och fysiska konditionet hos cross-train som utövar programmet.
övningar
- "Berypi" - vi börjar från ständigt sittande, härifrån går vi till ljuget, härifrån - tyngdpunkten sitter, skjuter händerna från golvet och hoppar upp med bomull. Vi utför 10 gånger. Nu vilar vi - vi markerar tiden från en minut till tre.
- Air squats - kroppens vikt på klackarna, ta bort bäckenet tillbaka, böja i höftleden, böj knäna och böja sig i nedre delen, och händerna sträcker sig framåt. Bäckenet faller under knänivån, vid utandning stiger vi till FE. Vi gör 30 gånger.
- Fallet är tillbaka och till sidan - vi gör ett tryck tillbaka, det främre knäet i rätt vinkel, vi går upp, med samma fot gör vi en attack mot sidan. Vi stiger och alternativa attacker tillbaka och till sidan, först till höger ben 20 gånger, sedan till vänster. Knäet ligger i rät vinkel, bäckenet dras tillbaka, magen är indragen, armarna är utsträckta, kroppens vikt ligger på klackarna.
- Rises från knäna - händer på bältet, vi gör från knäpositionen. Vi höger högerbenet, dra upp det andra benet och räta ut. Då återvänder vi till knäna först till vänster och sedan till höger. Vi utför 20 gånger per ben.
- Push-ups från liggande ställning utförs 20 gånger. Vid uppkomsten, andas ut lägger vi oss helt ner på golvet.
- Sitam eller kroppssteg - utföra från det benägna läget. Knä är böjda, händerna rinner upp, då vid utandning stiger vi upp och berör fötterna. Vi gör 30 gånger.
- Stearinljus - vi ligger på ryggen på golvet, höjer benen vertikalt, lägger våra händer under skinkorna, vi rinner av axlarna och huvudet. Vid utandning slita lätt bäckenet från golvet och dra tårna till taket. Vi gör 30 gånger.
- Plank är en övning för alla muskelgrupper. Vi lägger tonvikten på underarmen, bäckenet är fast, magen är åtdragen, ryggen är rak, vi vilar på golvet med strumpor. Vi står 30 sekunder.