Nutrition för viktminskning - grundläggande principer och menyer

Forskare har visat att en smal man betyder hälsosam, så fler och fler människor bestämmer sig för att leda en korrekt livsstil . Att gå ner i vikt måste göra allvarliga förändringar i den vanliga kosten. För detta ändamål är det nödvändigt att fokusera på dietetikens regler.

Grunderna för rätt näring för viktminskning

För att börja slösa de ackumulerade kalorierna, är det nödvändigt att justera proportionerna av BJU. Nutritionists genomförde många beräkningar, som fick bestämma den optimala mängden av dessa ämnen för dem som vill gå ner i vikt. Grunderna om korrekt näring om BJU indikerar att för varje kilogram av vikt bör vara 1 g protein, 0,5 g fett och 2-3 g kolhydrater. Vid bildandet av deras kost är det viktigt, åtminstone först, att ta hänsyn till dessa indikatorer för att gå ner i vikt.

Mat för viktminskning bör vara olika, eftersom kroppen är viktig för att få en viktig lista över vitaminer, makro- och spårämnen och andra ämnen. Processen att gå ner i vikt aktiveras när kroppen utbränner mer kalorier än vad den gör från mat. Det dagliga värmevärdet bör inte vara mer än 2000 kcal. För förskingring av aktier rekommenderas att aktivt delta i sport. Fastande är den främsta fienden i figuren, för efter att ha återvänt till den vanliga menyn börjar kroppen aktivt ackumulera fetter.

Hur man startar rätt diet för viktminskning?

Det är alltid svårt att göra några förändringar, det gäller även matvanor. För att vänja sig och inte bryta är det rekommenderat att göra allt gradvis. Först gör dig en kost för viktminskning, eftersom det bästa alternativet är en fem-timmars måltid. Det rekommenderas att måla för dig själv hela tiden. Ett annat tips på hur man byter till rätt diet för viktminskning är att utesluta från din kost enkla kolhydrater, som finns i godis, bakverk och andra skadliga livsmedel. Även dessa små förändringar gör att vi kan se bra resultat.

Produkter för rätt näring och viktminskning

För att starta processen att bli av med övervikt måste du ersätta i menyn din skadlig mat som är användbar. Det finns mat som förbättrar ämnesomsättningen, hjälper till att bli av med hunger under lång tid och renar kroppen. Om du kombinerar dem korrekt kan du gå ner i vikt och förbättra din hälsa. Det finns grundläggande mat för viktminskning, som kan delas in i grupper.

  1. Lågkalorier . Detta inkluderar mat rik på fiber, till exempel grönsaker, gröna och frukter. De hjälper till att bli av med hunger under lång tid och rensa kroppen av gifter.
  2. Lättfett . Mat för viktminskning bör inte innehålla livsmedel som innehåller mättade fetter. Det är bättre att välja mjölkprodukter med låg fetthalt för din kost, samt fjäderfä, fisk och skaldjur.
  3. Protein . På grund av det höga proteininnehållet förbättras muskeltillväxten, överskott av vätska avlägsnas och metabolism accelereras.
  4. Med ett lågt glykemiskt index . Sådana produkter är naturliga fettbrännare , som hjälper till att normalisera blodsockernivån och minska aptiten. Detta inkluderar grönsaker, grönsaker och spannmål.
  5. För lång mättnad . Tack vare rika livsmedel kan du permanent bli av med hunger, vilket kommer att minska kostens kaloriinnehåll. De bör innehålla långsamma kolhydrater, till exempel kan du välja fullkornsbröd, flingor och pasta från mjöl av fasta sorter.

Hälsosam diet för viktminskning

Om en person bestämmer sig för att bli smalare och förbättra sin hälsa, är det nödvändigt att göra förändringar i hans kost. För att göra detta bör du fokusera på de befintliga reglerna för dietetik. Först gör vi en översyn av kylskåpet, avlägsnande av skadliga produkter: rökt, saltat, sylt, sött, kryddigt och bakat. Hälsosam kost för viktminskning, vars meny bäst utvecklas oberoende, med tanke på reglerna för dietetik, bör innehålla en mängd användbara produkter.

  1. Frukost är den huvudsakliga måltiden och den mest kaloriska. För att göra det är det bättre att välja mat rik på komplexa kolhydrater.
  2. Lätta måltider - middag, och det ska vara senast tre timmar före sänggåendet. Det är bäst att välja kött eller fisk med en liten mängd fett och grönsaksallad.
  3. En av principerna om hur man äter rätt varje dag - grönsaker och frukter ska vara 50% av den totala kosten.
  4. Inte mindre viktigt är rätt värmebehandling. Om du vill gå ner i vikt är det viktigt att glömma stekning, och det är bättre att stuka mat, baka och laga mat för ett par.

Näring i viktminskning och sport

Att gå ner i vikt med regelbunden fysisk ansträngning är viktigt att ändra din kost. Menyn ska innehålla många vegetabiliska och animaliska proteiner. En annan viktig komponent - färska grönsaker och frukter, viktigt för matsmältningssystemet. Föredrar att ge en bråkig mat och portionerna bör inte vara stora. Det är viktigt att följa regimen som utbildning ska ta hänsyn till. Korrekt näring och sport är två begrepp som individuellt inte kommer att ge bra resultat.

Näring efter träning för viktminskning

Under påverkan av fysisk aktivitet bränns fetterna i kroppen, och processen fortsätter efter träningens slut. Med tanke på detta är det viktigt att ge upp mat i två timmar, men du behöver veta vad du behöver äta efter träningen efter den angivna tiden. Menyn ska vara matrik i protein, till exempel lågmjölkad ost, kokad filé, skaldjur och vit fisk. Tillsätt dem med gröna grönsaker, som är bäst krydda med olivolja.

Näring före träning för viktminskning

Förbrukningen av lagrad fett beror på fysisk stress, så det är viktigt att ta hand om att kroppen inte tar kalorier från mat. För detta kan du inte äta rätt före träning och den bästa tiden är 2-3 timmar före den. Det är nödvändigt att förstå vad som är innan träningen, eftersom inte alla produkter är tillåtna. Den rekommenderade varianten - kolhydrater, till exempel bovete gröt, bananer och müsli. Tillsätt dem med en grönsakssalad klädd med olja. Delens vikt bör inte överstiga 300 g. Om du inte kan äta några timmar före klasserna, kan du i en halvtimme äta 100 g havregryn och äpple.

Power athlete för viktminskning

Människor som regelbundet ger sig till fysisk ansträngning ska korrekt bilda sin diet, med hänsyn till den nödvändiga kvantiteten BJU. Kolhydratkomplexet har samband med ålder och är viktigt för att få energi. Att räkna det är värt att för varje kilo av vikt borde räkna med sju gram. Sportnäring för viktminskning bör innehålla proteiner och den rekommenderade hastigheten för små belastningar är gram per kg vikt, men med ökad träning ökar mängden till två gram. När det gäller fetter bör de inte vara mer än 30% av kaloriinnehållet i hela kosten.

Näring i sport bör nödvändigtvis innehålla vitaminer och mineraler. Det är bäst att ta ett extra komplex. En annan viktig punkt är att bibehålla vattenbalansen, eftersom en person förlorar mycket vätska med svett under intensiv träning. På en dag är det viktigt att dricka minst två liter. Den totala summan ska vara full i dag.