12 steg till de önskade blanketterna

Så bestämde du dig för att gå in för sport, men vet inte vart du ska börja! Allting är helt enkelt. Med 12 enkla övningar kan du ta dig i form och stödja resultatet.

Och viktigast av allt - du behöver inte köpa en prenumeration på gymmet.

För dessa klasser behöver du inte särskild utrustning eller utrustning. Dessa övningar är baserade på en rationell användning av din egen kropps vikt, och du kan utföra dem nästan var som helst.

Komplexet av övningar är en intensiv cirkulär träning i 30 minuter, baserad endast på motståndets styrka. Sådan träning hjälper till att behålla en utmärkt form utan att gå till gymmet. Det viktigaste är bara att veta rätt teknik för att utföra varje övning och kunna kombinera dem korrekt i en 20-30 minuters träning.

Innan du börjar, stämmer in för framgång och intensivt arbete så att resultatet inte håller dig att vänta! Och kom ihåg: det är bättre att göra lite och bättre än mycket och fel!

1. Push-ups.

Utförandeknik:

1. Placera dina armar och ben om axelbredden ifrån varandra.
2. Håll din kropp i "lath" -läget. Din kropp ska bilda en rak linje från kronan till höfterna.
3. Håll nacken i linje med dina axlar.
4. När du trycker på, försök hålla armbågarna nära din kropp.

Typiska fel:

1. Din skinkor sitter eller sticker ut.
2. Huvudet är upphöjt eller vänd upp och ner.
3. Dina axlar lyfts ständigt upp till axlarna.

Förenkla övningen:

För ökad stabilitet, öka avståndet mellan dina stopp.

Nybörjare kan utföra push-ups i ett läge där knäna ligger på golvet. I ett sådant alternativ är det viktigt att övervaka bevarandet av höftlinjen och baksidan.

2. Planck.

Utförandeknik:

1. Placera dina armar om axelbredd eller något bredare.
2. Stamma din skinkor.
3. Försök hålla din kropp i en rak linje från toppen av ditt huvud till fötterna.
4. Sömma bukpressen.
5. Tryck på hakan.
6. Fixa dina ögon på golvet eller på händerna.

Typiska fel:

1. Din skinkor sitter eller sticker ut.
2. Huvudet lyfts uppåt.
3. Din kropp är i en sådan position att du inte kan hålla en rak linje.

Förenkla övningen:

Nybörjare kan hålla baren mindre än den tid som krävs.

3. Gluteal bridge.

Utförandeknik:

1. Acceptera det benägna läget.
2. Böj knäna och lägg fötterna på axelns bredd, fingrarna pekar framåt.
3. Maximera buksmusklerna.
4. Dra dina klackar mot golvet och lyft dina höfter.

Typiska fel:

1. Titta på dina magmuskler. De måste vara spända.
2. Försök att inte lyfta bäckenet för högt. Din rygg ska inte sakta.

4. En spindel attack.

Utförandeknik:

1. Godkänn startpositionen för uppskjutning.
2. Lung med höger fot till högers utsida.
3. Markera hela foten.
4. Återgå till startpositionen.
5. Upprepa detsamma med det andra benet.
6. Försök att hålla barens position.

Typiska fel:

1. Skulden skiftar från händerna.
2. Din höfter sag.

5. Rem med bomull.

Utförandeknik:

1. Ta barens startposition.
2. Med din högra hand, rör lätt på vänster axel.
3. Återgå till startpositionen.
4. Upprepa med den andra handen: vänster hand på höger axel.
5. Försök att behålla barens rätta position, maximal belastning av buk och gluteal muskler.

Typiska fel:

Du bär din kropps tyngdpunkt när du bär bomull.

6. Squats.

Utförandeknik:

1. Sätt fötterna axelbredd ifrån varandra. För maximal effekt kan bredden minskas.
2. Fäll upp tårna på dina fötter. Detta kommer att hålla balansen.
3. Räta ut och försök att hålla ryggen rak.
4. Titta framåt och lite upp.
5. Dina knän ska vara i linje med dina fötter.
6. Klättra så djupt som möjligt.

Typiska fel:

1. Knäna håller inte en rak linje med strumpor när du hakar.
2. Du böjer knäna inåt.
3. Lyft dina klackar från marken.
4. Överför kroppens vikt till tårna.

Förenkla övningen:

Nybörjare kan crouch så djupt som kroppen tillåter dem. Om det är svårt för dig att krascha eller du känner obehag när du klättrar, försök sedan ändra djupet på knäböjningar.

7. Lateral lunge.

Utförandeknik:

1. Räta upp.
2. Ta ett steg mot sidan, överför kroppens vikt till mitten av foten och hälen.
3. Försök att utföra det största möjliga lunget.

Typiska fel:

Dina knän faller ut ur slingans linje.

8. Squat med ett hopp.

Utförandeknik:

1. Gör ett knep. Höftarna ska vara parallella med golvet.
2. Din rygg ska vara rak.
3. Håll händerna framför dig, medan du hoppar, och hoppa dem maximalt bakom ryggen.
4. Utför hoppet så högt som möjligt och vid utandning.
5. Försök landa försiktigt.

Typiska fel:

1. Dina knän faller ut ur slingans linje.
2. Under squats överför du kroppens vikt till strumporna.

9. Droppar med ett hopp.

Utförandeknik:

1. Försök hålla ditt knä i 90 graders vinkel.
2. Gör det största möjliga stödet framåt. Ditt bakre knä ska inte röra golvet.
3. Din torso borde vara upprätt.
4. Försök jämnt fördela vikten mellan fram- och bakbenen för att upprätthålla balans.
5. Utför hoppa: frambenet går tillbaka och bakbenet i lungläge.
6. Titta på dina händer: framsidan rör sig framåt, motsatt ben gör ett lung bakåt.
7. Försök försiktigt landa.

Typiska fel:

Ditt knä rör golvet.

Förenkla övningen:

Nybörjare kan göra normala attacker utan att hoppa.

10. Drag på ett ben.

Utförandeknik:

1. Räta upp.
2. Maximera bukytrycket.
3. Jämnt fördela din vikt
4. Luta ner och lyft din fot till höftnivån. Håll dina strumpor kollar ner. Försök att böja så lågt som möjligt.
5. Återgå till det vertikala läget med hjälp av stödbenets hängstring.
6. Försök att inte spänna nackmusklerna, håll huvudet löst.

Typiska fel:

1. När du lutar försöker du nå golvet med fingertopparna, vilket gör att ryggen böjs. Se till att ryggen alltid är rak, och tyngdpunkten är centrerad runt höfterna.
2. När du lutar, rör du golvet.
3. När du drar, byter du benen efter varje repetition. Den maximala effekten av träning kan bara uppnås om du byter ben efter varje tillvägagångssätt. Försök att arbeta första ett ben, och sedan ett annat.

11. Omvänd lung.

Utförandeknik:

1. Ta den ursprungliga stående positionen.
2. Ta ett steg med en fot tillbaka.
3. Försök hålla det främre knäet i en vinkel på 90 grader.
4. Titta på din rygg: det måste vara rakt.
5. Fördela din vikt jämnt mellan fram- och bakbenen.
6. Knäet på din ryggfot kan röra golvet.
7. Återgå till det vertikala läget, skjut iväg med frambenets häl.
8. Titta på rörelserna av händerna: framsidan rör sig framåt, medan motsatt ben gör ett lung bakåt.

Typiska fel:

1. Du byter vikten på frambenet till fotens tå.
2. När du släpper, flyttas knäet till sidan.
3. Ditt främre knä böjer inåt.

12. Kommer till baren i dina armar.

Utförandeknik:

1. Ta den ursprungliga stående positionen. Försök hålla dina ben raka.
2. Räta upp.
3. Luta dig över och röra med golvets palmer.
4. Sömma magmusklerna. Titta på din rygg. Flytta från lutningspositionen till barpositionen. Gå sedan i händerna i motsatt riktning.
5. Låren bör vara ansträngda när du utför övergången i motsatt riktning.

Typiska fel:

1. Händerna när du flyttar till stångens läge går utöver uppskjutningspositionen.
2. Höftarna svävar eller svänger i sidled.
3. Du lyfter upp axelbandet.

Förenkla övningen:

Under övergången från det vertikala läget till stångens läge, böj dina ben så att det blir lättare för dig att göra övningen och behålla din balans.

Rekommendationer för övningar.

För att få maximal nytta av de utövade övningarna, försök kombinera övningar med varandra så att belastningen på olika muskelgrupper är ungefär densamma. Om du till exempel väljer 2 övningar för överkroppen (rem och push-ups) och 2 övningar för underdelen (lunges och squats), försök att byta ut dessa övningar med varandra: push-ups, lunges, bar, squats. Använd till exempel följande träningsformat för att maximera effekten av träning.

Format A.

Kärnan i detta format av träning är att du tränar i 30 sekunder, vila i 10 sekunder. För att slutföra behöver du 3 övningar att välja mellan. Varje övning utförs 10 gånger.

Utbildningskurs:

1. Övning 1: 30 sekunder.
2. Vila: 10 sekunder.
3. Övning 2: 30 sekunder.
4. Vila: 10 sekunder.
5. Övning 3: 30 sekunder.

Formatera B.

För detta träningsformat måste du välja 4 övningar. Utbildningen kommer att ske i 2 steg, som var och en består av 2 övningar. Grunden är att du behöver utföra varje övning 10 gånger. Stegen upprepas 8 gånger. För det första utför du den första etappen av träning från 2 övningar, vila sedan i 2 minuter och gå till steg 2.

Utbildningskurs:

STEG 1.

1. Övning 1: 10 reps.
2. Övning 2: 10 reps.
3. Upprepa steg 1 8 gånger.
4. Vila: 2 minuter.

STEG 2.

1. Övning 3: 10 repetitioner.
2. Övning 4: 10 reps.
3. Upprepa steg 2 8 gånger.

Format C.

För format C behöver du 4 övningar att välja mellan. Grunden är att du kommer att göra övningarna 10 gånger i taget.

Utbildningskurs:

1. Slå på stoppuret. Gör 10 repetitioner av övning 1.
2. När du avslutar 10 repetitioner av övning 1, starta jumping jack-träningen upp till 1 minut på stoppuret.
3. Från och med minut 1: 10 repetitioner Övningar 2.
4. När du avslutar 10 repetitioner av övning 2, starta jumping jack-träningen upp till 2 minuter på stoppuret.
5. Från och med minut 2: 10 repetitioner Övningar 3.
6. När du avslutar 10 repetitioner av övning 3, starta jumping jack-träningen upp till 3 minuter på stoppuret.
7. Från och med minut 3: 10 repetitioner av övning 4.
8. Ha vila.
9. Upprepa 5 gånger.